Thức ăn làm giảm huyết áp (từ vietdaikynguyen )

Những Thực Phẩm Cần Tránh Để Giảm Huyết Áp

Bởi: Dr Mercola, mercola.com 

(Shutterstock*)

Huyết áp cao không kiểm soát được là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh tim và làm tăng nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, thông qua việc lành mạnh hóa chế độ ăn uống, tập thể dục và giải tỏa căng thẳng một cách có hiệu quả, bạn có thể làm giảm đáng kể huyết áp của mình theo hướng tích cực.

Nếu bạn hoặc những người thân yêu của bạn bị huyết áp cao, xin vui lòng xem và chia sẻ những hướng dẫn dưới đây. Ngoài ra còn có một số bài viết khác đính kèm trong trường hợp bạn muốn biết thêm thông tin. Chứng tăng huyết áp là một tình trạng dễ xử lý, nhưng nếu bạn không để ý, nó có thể hủy hoại nghiêm trọng sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn uống có thể làm tăng hoặc giảm huyết áp

Bạn đang theo một chế độ dinh dưỡng nhiều ngũ cốc, ít chất béo? Nếu vậy, đây sẽ là tin xấu dành cho bạn, bởi vì sự kết hợp dinh dưỡng này là một chỉ dẫn tới bệnh cao huyết áp và hoàn toàn có thể tàn phá sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu có tính đột phá được công bố vào năm 1998 trên tạp chí Diabetes đã cho biết, gần 2/3 những người kháng insulin (IR) được xem xét cũng có huyết áp cao và việc kháng insulin thì có thể gây ra bởi chế độ ăn chứa nhiều ngũ cốc, nhiều đường, đặc biệt là nếu đi kèm với việc ít vận động. Vì vậy, nếu bạn bị huyết áp cao, có khả năng là bạn cũng thiếu kiểm soát lượng đường trong máu, vì hai vấn đề này thường đi kèm với nhau.

Khi mức độ insulin của bạn tăng cao, thì huyết áp của bạn cũng vậy.

Theo giải thích của bác sỹ Rosedale, insulin có chứa magiê. Nếu thụ thể insulin của bạn bị mài mòn và các tế bào ngày càng kháng insulin, bạn không lưu giữ magiê nên nó bị lọc ra khỏi cơ thể qua đường tiết niệu. Magiê được lưu trữ trong các tế bào giúp làm thư giãn các cơ bắp. Nếu lượng Magiê của bạn quá thấp, các mạch máu của bạn sẽ siết lại thay vì thư giãn, điều này làm tăng huyết áp và giảm mức năng lượng của  bạn. Insulin cũng ảnh hưởng đến huyết áp bằng cách làm cho cơ thể lưu trữ natri. Việc lưu trữ natri khiến cơ thể lưu trữ nước. Việc trữ nước sẽ gây ra tình trạng huyết áp cao và cuối cùng có thể dẫn đến suy tim sung huyết. Nếu việc tăng huyết áp là kết quả trực tiếp của việc không kiểm soát được lượng đường trong máu, thì việc đưa lượng đường trong máu về mức bình thường sẽ làm giảm huyết áp của bạn về một mức độ an toàn.

Đường fructose có thể làm huyết áp tăng vọt

Điều đầu tiên bạn cần làm là loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc và đường ra khỏi chế độ ăn uống, đặc biệt là đường fructose, cho đến khi cả cân nặng và huyết áp của bạn đã trở lại bình thường. Việc ăn đường và ngũ cốc – bao gồm bất kỳ loại bánh mì, pasta, ngô, khoai tây, gạo – sẽ khiến mức độ insulin và huyết áp của bạn duy trì ở mức cao.

Một nghiên cứu được công bố đầu năm nay đã phát hiện rằng những người tiêu thụ 74 gram đường fructose trở lên mỗi ngày (tương đương với khoảng 2,5 phần đồ uống có đường) có nguy cơ  có mức huyết áp 160/100 mmHg là cao hơn bình thường 77%. (Để tiện so sánh, huyết áp bình thường là dưới mức 120/80 mmHg). Tiêu thụ 74 gram đường fructose trở lên mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ có mức huyết áp 135/85 lên tới 26%, và mức huyết áp 140/90 là 30%.

Điều này rất đáng chú ý vì trung bình người dân Mỹ tiêu thụ 70 gram đường fructose mỗi ngày.

Đường fructose phân hủy thành một loạt các sản phẩm chất thải có hại cho cơ thể của bạn, một trong số đó là acid uric. Acid uric làm tăng huyết áp của bạn bằng cách ức chế các oxyt nitric trong các mạch máu. Oxyt nitric giúp mạch máu duy trì độ đàn hồi, vì vậy việc ức chế oxyt nitric dẫn đến tăng huyết áp. Trên thực tế, tất cả 17 trong số 17 nghiên cứu đã cho thấy rằng nồng độ acid uric cao dẫn đến việc tăng huyết áp.

Lời khuyên của tôi về việc hấp thu đường fructose

Về mặt chuẩn tắc, tôi khuyên các bạn giữ TỔNG mức tiêu thụ đường fructose dưới 25 gram mỗi ngày. Một lon soda trung bình dung tích 340g có chứa 40g đường, ít nhất một nửa trong số đó là fructose, như vậy CHỈ RIÊNG lon soda này cũng đã vượt quá tiêu chuẩn một ngày của bạn.

Ngoài ra, sẽ là khôn ngoan hơn khi giới hạn cả số lượng fructose từ trái cây ở mức 15 gram hoặc ít hơn, bởi vì bạn đang gần như chắc chắn còn hấp thu các nguồn fructose khác mà bạn không biết từ hầu hết các loại đồ uống và gần như bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào.

15 gram fructose không phải là nhiều – nó tương đương hai quả chuối, một phần ba chén nho khô, hoặc chỉ hai quả chà là. Tiến sĩ Johnson đã đưa ra các bảng chi tiết về hàm lượng fructose của các loại thực phẩm khác nhau trong cuốn sách của ông mang tên The Sugar Fix.

Cân nhắc chế độ ăn uống bổ sung

1.    Giữ tỷ lệ omega ở mức 6:3 - Cả chất béo omega-3 và omega-6 đều rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên hầu hết người Mỹ đang dùng quá nhiều omega-6 mà lại quá ít dùng omega-3. Việc tiêu thụ chất béo omega-3 là một trong những cách tốt nhất để làm tái nhạy cảm insulin của bạn nếu bạn bị kháng insulin. Chất béo omega-6 được tìm thấy trong ngô, đậu nành, hạt cải, dầu cây rum và dầu hướng dương. Nếu bạn đang tiêu thụ rất nhiều những loại dầu này, bạn nên hạn chế dùng chúng.

Chất béo omega-3 thường được tìm thấy trong dầu hạt lanh, quả óc chó và cá, trong đó cho tới nay cá là nguồn cung cấp tốt nhất. Tuy nhiên rất nguy hiểm là ngày nay hầu hết cá tươi đều có chứa hàm lượng cao chất thủy ngân. Tốt nhất là bạn hãy tìm một nguồn cung cấp cá an toàn, còn nếu điều này quá khó thực hiện, thì hãy bổ sung bằng dầu chất lượng cao từ loài nhuyễn thể, đã được nghiên cứu là hiệu quả hơn 48 lần so với dầu cá.

2.    Loại bỏ caffeine – Mối liên hệ giữa việc dùng caffeine và bệnh cao huyết áp là không rõ ràng, nhưng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng nếu bạn bị chứng tăng huyết áp, cà phê, thức uống và thực phẩm có chứa caffeine khác có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Caffeine là một thứ gây nghiện hoàn toàn hợp pháp và được tiêu thụ rộng rãi, nó có thể có hiệu ứng mạnh mẽ đối với vấn đề sinh lý cá nhân của bạn. Nếu bạn muốn loại bỏ cafeine ra khỏi chế độ ăn uống, hãy cố gắng từ bỏ dần dần trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần để tránh triệu chứng đau đầu.
3.     Hãy ăn các thực phẩm lên men – Sự khác biệt về hệ đường ruột của mỗi người có một ảnh hưởng lớn đến nguy cơ phát triển bệnh tim hay không. Nếu hệ đường ruột không tốt, bạn có nguy cơ cao hơn về khả năng bị bệnh tim  cũng như nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Cách tốt nhất nhằm lành mạnh hóa hệ đường ruột của bạn là bổ sung một số loại thực phẩm lên men tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như dưa cải bắp và rau quả lên men khác, sữa chua, rượu kefia, và natto. Một lợi ích nữa của thực phẩm lên men là một số loại có nguồn vitamin K2 tuyệt vời, vitamin này rất quan trọng đối với việc ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám động mạch và bệnh tim.

Vận động là một liều thuốc

Cho tới nay, việc vận động thể chất là một trong những “liều thuốc” hiệu nghiệm nhất và hiệu ứng này chính là điều mà bạn nên trải nghiệm. Dù bạn bắt đầu tập luyện với bất kể lý do nào, nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp đủ đường.

Một chế độ tập luyện toàn diện, rất ý nghĩa trong việc đem lại lợi ích lâu dài đối với những người bị cao huyết áp. Gần như tất cả các chế độ tập có kết hợp với việc chạy ngắn hoặc chạy nước rút  1-3 lần một tuần, những bài tập này đã được chứng minh là hiệu quả hơn các bài tập aerobic trong việc làm giảm nguy cơ tử vong vì đau tim.

Nếu bạn kháng insulin, bạn chắc chắn là muốn thêm việc tập tạ vào chế độ tập luyện. Khi bạn vận động các nhóm cơ riêng rẽ, bạn sẽ tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp này. Lưu lượng máu tốt sẽ làm tăng độ nhạy cảm đối với insulin. Tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn khi bắt tay vào chế độ tập luyện, bạn có thể cần phải tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia y tế để tăng cường mức độ tập cần thiết nhằm hạ thấp mức insulin. Tập thể dục kết hợp với việc bổ sung L-arginine đã cho thấy khả năng điều chỉnh hiện tượng bất thường của mạch máu đối với những người bị suy tim mãn tính. Tuy nhiên, tôi thấy việc này giống như là một phương pháp điều trị thuốc và không phải là phương cách mà bạn nên cân nhắc khi muốn tối ưu hóa sức khỏe nói chung. L-arginine có thể hoạt động thông qua sự tương tác với oxyd nitric. Tôi xem nó như một loại thuốc hỗ trợ, chứ không phải là một loại thay thế cho CoenzymeQ10 – một liệu pháp đã được kiểm chứng đối với bệnh suy tim.

Tối ưu hóa mức hấp thu Vitamin D

Dù bạn có tin hay không thì sự thật là nếu bạn càng sống xa xích đạo, thì bạn càng có nguy cơ bị bệnh cao huyết áp. Và liệu bạn có biết rằng huyết áp thường cao hơn trong những tháng mùa đông hơn mùa hè?

Ánh sáng mặt trời thực sự ảnh hưởng đến huyết áp bằng một số cách:

•         Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D. Việc thiếu ánh sáng mặt trời làm giảm lượng vitamin D trong cơ thể và làm tăng sản xuất hormone tuyến cận giáp, mà hormone này làm tăng huyết áp.
•         Việc thiếu vitamin D có liên quan đến hiện tượng kháng insulin (IR) và Hội chứng X (còn gọi là Hội chứng chuyển hóa), một nhóm các vấn đề sức khỏe bao gồm IR, nồng độ cholesterol và lipid cao, béo phì và cao huyết áp.
•         Vitamin D cũng là một chất ức chế hệ thống renin-angiotensin (RAS) của cơ thể, hệ thống này có tác dụng điều hòa huyết áp. Nếu bạn thiếu vitamin D, điều này có thể gây kích thích không phù hợp đối với RAS của bạn, có thể dẫn đến tăng huyết áp.
•         Ngoài ra, việc tiếp xúc với tia cực tím sẽ tạo ra các endorphins trong não bộ có tác dụng tạo ra cảm giác hưng phấn và giảm đau. Endorphins tự nhiên giúp giảm bớt căng thẳng, và việc kiểm soát căng thẳng là một yếu tố quan trọng trong việc giải quyết chứng tăng huyết áp.

Tiếp xúc vừa phải với ánh sáng mặt trời là một yêu cầu sức khỏe cơ bản vượt xa vấn đề huyết áp thông thường. Vitamin D giúp các hệ thống và các cơ quan trên khắp cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả. Tốt nhất, bạn nên hấp thu vitamin D thông qua tiếp xúc an toàn với ánh nắng mặt trời hay lồng ánh sáng nhân tạo, nhưng cũng có thể bổ sung vitamin D3. Không nên để bác sĩ cung cấp vitamin D theo đơn cho bạn. Vì đó là vitamin D2, là loại vitamin tổng hợp, và gần như không có lợi ích như vitamin D thực sự, tức là D3 (cholecalciferol).

Hãy nhớ rằng, nếu bạn quyết định uống vitamin D3, bạn cần theo dõi cẩn thận nồng độ vitamin D trong máu để tránh dùng thuốc quá liều. (Đây là lý do tại sao nên hấp thu vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì ít có khả năng bị quá liều).

Kiểm soát căng thẳng là cực kỳ quan trọng

Cứ 3 người Mỹ trưởng thành thì có 1 người bị cao huyết áp (tăng huyết áp), và cũng một tỷ lệ như vậy những người hàng ngày phải vật lộn với những căng thẳng cảm xúc và tinh thần.

Hai triệu chứng này có mối liên hệ không?

Chắc chắn là có. Theo báo cáo của hãng tin ABC World News vào ngày 16 tháng 9 năm 2010, một chuyên gia tim mạch cho rằng không thể phủ nhận mối liên hệ giữa căng thẳng và tăng huyết áp, nhưng vấn đề này vẫn không được chú ý đúng mức. Đối với vấn đề này, Tiến sĩ Kennedy đã phát triển một kỹ thuật giảm stress mà ông gọi là “Liệu pháp cho trái tim trong vòng 15 phút”. Đây là một nhóm các kỹ thuật trực quan về cách thở, có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Kỹ thuật này được thể hiện trong đoạn video ABC World News ở trên. Bạn có thể bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách tập cho cơ thể bạn bình tĩnh và giải tỏa khi có căng thẳng – về cơ bản làm tránh phản ứng căng thẳng về thể chất của bạn.

Phương pháp ưa thích của tôi là Kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT), đây là một phương pháp dễ học, dễ sử dụng giúp giải phóng cảm xúc tiêu cực. EFT gồm việc giữ bình tĩnh, thở thoải mái, trong khi nhẹ nhàng “lập trình lại” các cảm xúc ẩn sâu bên trong.

Các thực phẩm bổ sung và giải pháp thay thế khác

Mặc dù một số thực phẩm bổ sung nhất định là có hữu ích, điều quan trọng là bạn cần hiểu rằng không nên sử dụng chúng như là một phương án thay thế cho lối sống của mình mà vẫn mong điều trị đượcnguyên nhân thực sự của các vấn đề về sức khỏe. Nếu chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung mà không sửa đổi lối sống của mình, thì phương cách này không khác lắm so với việc sử dụng thuốc. Trong hầu hết các trường hợp, làm như vậy là không hiệu quả. Bạn cần thay đổi lối sống theo hướng tích cực, sau đó có thể xem xét bổ sung một số các chất dưới đây để nâng cao hơn nữa sức khỏe của mình:

•         Bổ sung canxi và magiê. Bổ sung canxi và magiê hàng ngày có thể hữu ích trong việc giảm huyết áp, đặc biệt là nếu bạn có mức huyết áp rất cao. Tuy nhiên, nếu bạn tránh dùng đường, ngũ cốc và hấp thu các loại dinh dưỡng (xem ở trên), thì không cần thiết bổ sung canxi hoặc magiê.
•         Vitamin C và E. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại vitamin này có thể hữu ích trong việc làm giảm huyết áp. Tốt nhất, bạn nên hấp thu các chất dinh dưỡng này chỉ thông qua chế độ ăn uống. Nếu bạn thấy cần bổ sung, hãy chọn loại hình thức tự nhiên (không tổng hợp) của vitamin E. Bạn có thể biết được mình mua sản phẩm loại gì bằng cách đọc nhãn mác cẩn thận. Vitamin E tự nhiên luôn được liệt kê dưới dạng “d-” (d-alpha-tocopherol, d-beta-tocopherol,…), còn vitamin E tổng hợp thì là dưới dạng “dl-”.
•         Chiết xuất từ lá ôliu. Trong một nghiên cứu năm 2008, việc bổ sung 1.000mg chiết xuất từ lá ôliu hàng ngày trong vòng tám tuần có tác dụng làm giảm đáng kể huyết áp và cholesterol có hại ở những người bị chứng tăng huyết áp. Nếu bạn muốn dùng chiết xuất từ ​​lá ôliu làm một loại thuốc hỗ trợ tự nhiên để đảm bảo chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, bạn nên tìm các chiết xuất dạng lỏng từ lá tươi để có được hiệu quả tối đa. Bạn cũng có thể tự pha trà lá ôliu bằng cách đổ một muỗng cà phê lớn của lá ôliu khô vào một ấm trà. Đổ vào đó khoảng hai lít nước sôi và ngâm từ ba đến 10 phút. Khi pha xong, màu nước trà cần có màu hổ phách trung bình.
•         Châm cứu điện. Việc châm cứu kết hợp với kích thích điện đã được chứng minh là làm giảm tạm thời chứng tăng huyết áp ở động vật tới mức 50%. Hiện phương pháp này đang được thử nghiệm ở người và có thể là phương pháp điều trị thay thế đầy hứa hẹn cho việc kiểm soát huyết áp.
•         Cho con bú. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những em bé được bú sữa mẹ trong hơn 12 tháng có nguy cơ phát sinh chứng cao huyết áp thấp hơn đáng kể so với những trẻ khác. Các nhà nghiên cứu tin rằng các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài có trong sữa mẹ (còn có thể tìm thấy trong cá béo) có tác dụng bảo vệ cho trẻ sơ sinh.
•         Những thủ thuật nhanh chóng. Làm tăng nitric monoxide trong máu có thể làm giãn các mạch máu hẹp và làm hạ huyết áp. Các cách làm tăng hợp chất này bao gồm việc tắm nước ấm, hít thở vào và ra bằng một lỗ mũi (bịt một lỗ mũi và miệng lại), và ăn nhiều mướp đắng, loại quả chứa nhiều axit amin và vitamin C.

Giống như béo phì, cao huyết áp là một chứng bệnh. Và cũng như béo phì, cách điều trị tốt nhất là xem xét lối sống của bạn và có những điều chỉnh cần thiết.

Việc phòng và chữa bệnh bằng phương pháp tự nhiên luôn là phương án tốt hơn cả. Đối với bệnh cao huyết áp, việc thay đổi lối sống – đặc biệt chú trọng đến việc làm hợp lý nồng độ insulin – có thể giúp bạn không dùng thuốc, hoàn toàn tự nhiên đạt được một sức khỏe tối ưu.