Reda Wigle
Một huấn luyện viên thể hình người Anh khuyên bạn nên thực hiện một loạt năm động tác tại nhà để đo mức độ thể lực và giúp bạn dễ dàng theo dõi sự cải thiện theo thời gian.
Yahoo đang sử dụng AI để tạo ra các thông tin rút ra từ bài viết này. Điều này có nghĩa là thông tin có thể không phải lúc nào cũng khớp với những gì có trong bài viết. Báo cáo lỗi giúp chúng tôi cải thiện trải nghiệm.Tạo ra những điểm chính
Nếu may mắn, chúng ta sẽ già đi. Nếu năng động, chúng ta có thể tránh được quá trình già đi.
Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt về thể chất trong khi cải thiện tư thế và sự cân bằng có thể mở đường cho quá trình lão hóa khỏe mạnh và duy trì sự độc lập trong những năm sau này.
“Ngay từ độ tuổi 35 trở đi, chúng ta mất mật độ xương và khối lượng cơ; nghiên cứu liên tục cho thấy rằng tập thể dục và vận động hàng ngày là điều cần thiết để chống lại điều này. Nếu nỗ lực ngay từ bây giờ, không có lý do gì khiến chúng ta không thể khỏe mạnh trong những năm sau này”, Caroline Idiens , một huấn luyện viên thể hình người Anh chuyên về các bài tập sức mạnh tại nhà, gần đây đã viết trên tờ The Telegraph .
Để hỗ trợ cho nỗ lực đó, Idiens khuyên bạn nên thực hiện một loạt năm động tác tại nhà để đo mức độ thể lực và giúp bạn dễ dàng theo dõi sự cải thiện theo thời gian.
Idiens giải thích, “Việc đặt ra những mục tiêu có thể đạt được sẽ truyền cảm hứng cho chúng ta, và không có lý do gì khiến những người ở độ tuổi trung niên trở đi không thể cảm thấy khỏe mạnh và cường tráng hơn so với chúng ta ở độ tuổi 20 và 30”.
1. Đứng trên một chân (Standing on one leg)
Kiểm tra sự thăng bằng của bạn bằng cách đứng trên một chân trong vài giây.
Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện ra rằng những người trung niên không thể giữ thăng bằng trên một chân trong 10 giây sẽ có nguy cơ tử vong sớm cao hơn đáng kể.
Như Idiens đã ghi chú trong tờ Telegraph, “Sự cân bằng gây áp lực lên não vì nó đòi hỏi mắt, hệ thống tiền đình (nằm ở tai trong và phát hiện chuyển động) và các thụ thể cảm thụ vị trí ở chân tay gửi tín hiệu đến não, cho não biết những gì đang diễn ra”.
Làm thế nào để cải thiện
Cái gọi là "thử thách giữ thăng bằng của ông già" đã trở nên cực kỳ phổ biến trên mạng xã hội. Đứng trên một chân và buộc dây giày ở chân nâng lên, hoặc giữ nguyên tư thế trong thời gian cần thiết để buộc dây giày.
Bài kiểm tra đơn giản này sẽ cho biết khả năng giữ thăng bằng ở một bên cơ thể của bạn có tốt hơn không — và quá trình tiến triển rất dễ theo dõi.
Nếu việc buộc dây giày có vẻ khó khăn, hãy thử giữ nguyên tư thế trong khi đánh răng. Bồn rửa có thể hỗ trợ nếu cần.
Làm thế nào để kiểm tra tiến trình của bạn
- Nếu bạn dưới 40 tuổi, bạn sẽ có thể đứng bằng một chân liên tục trong 43 giây, theo Idiens
- Nếu bạn ở độ tuổi 40, hãy thực hiện trong 40 giây
- Nếu bạn ở độ tuổi 50, hãy thử 37 giây
- Nếu bạn ở độ tuổi 60, mục tiêu là 18 đến 19 giây
- Nếu bạn ở độ tuổi 70, thì là 10 đến 15 giây
- Nếu bạn 80 tuổi trở lên, hãy cố gắng hơn năm giây một chút
2. Tư thế hít đất bằng cùi chỏ (Planking)
Vẻ đẹp của tư thế plank nằm ở sự đơn giản và sự tham gia của nhiều cơ.
Cơ trung tâm khỏe mạnh là nền tảng cho các hoạt động hàng ngày và khả năng vận động nói chung — nó cũng bảo vệ bạn khỏi chứng đau lưng.
Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi thông qua các bài tập đẳng trương như giữ tư thế plank cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp.
Làm thế nào để cải thiện
Điểm hấp dẫn của bài tập này là tính đơn giản và sự tham gia của nhiều cơ.
Đặt cẳng tay xuống sàn ngay dưới vai. Nâng cơ thể thành một đường thẳng, giữ đầu thẳng hàng với cột sống và phân bổ trọng lượng vào ngón chân và cẳng tay.
Để tăng thêm độ thử thách, Idiens khuyên bạn nên tập plank theo kiểu quân đội hoặc biệt kích — di chuyển từ tư thế plank cao sang tư thế plank thấp rồi lại đứng lên, chuyển trọng lượng từ tư thế này sang tư thế plank khác với chuyển động tối thiểu qua hông.
Để kiểm tra tiến trình của bạn, hãy cầm đồng hồ bấm giờ khi bạn vào tư thế plank. Mục tiêu là giữ tư thế plank trong 60 giây, nhưng ngay cả 10 giây cũng rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu có thể tăng thời gian từ đó.
3. Đứng lên từ tư thế ngồi (Standing up from a seated position)
Xem bạn có thể đứng dậy và chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng trong vòng 30 giây mà không cần dùng tay bao nhiêu lần.
Khả năng đứng dậy từ tư thế ngồi cho thấy sức mạnh của phần thân dưới. Idiens cảnh báo rằng sự thiếu hụt ở vùng này có thể dẫn đến tình trạng không hoạt động, mất thăng bằng, té ngã và thậm chí tử vong do tai nạn.
Làm thế nào để cải thiện
Sử dụng ghế không có tay vịn, đặt chân chắc chắn trên mặt đất rộng bằng vai. Bây giờ, hãy xem bạn có thể đứng dậy và trở lại từ tư thế ngồi hoàn toàn sang tư thế đứng hoàn toàn trong 30 giây mà không cần dùng tay bao nhiêu lần.
Đối với những người từ 60 tuổi trở xuống, Idiens thông báo rằng điểm trung bình sẽ là 24-25 lần lặp lại đối với phụ nữ và 25-27 lần lặp lại đối với nam giới.
Phụ nữ ở độ tuổi 70 nên dùng loại 10-15 và nam giới là 11-17. Nếu bạn 80 tuổi trở lên, hãy thử loại 8-15.
4. Ngồi xổm và ép (Squatting and pressing)
Bài tập ngồi xổm tác động lên nhiều nhóm cơ, hỗ trợ xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới và phần thân giữa, cải thiện sự cân bằng và tư thế, đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Bài tập squat đơn giản là một ví dụ điển hình về thể lực chức năng, một bài tập mô phỏng các hoạt động hàng ngày và tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan.
Squat là động tác phức hợp cuối cùng. Động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ, hỗ trợ xây dựng sức mạnh phần thân dưới và cốt lõi, cải thiện sự cân bằng và tư thế, đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Làm thế nào để cải thiện
Bắt đầu với hai bàn chân hơi rộng hơn hông và các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ ngực nâng lên và vai về phía sau, sử dụng lõi cơ thể và đẩy hông về phía sau, dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chân. Khi bạn trở lại tư thế đứng, đẩy cánh tay vào tư thế ép vai.
Động tác này có thể thực hiện với hoặc không có tạ. Có thể thay tạ bằng bình nước.
Mọi người ở mọi lứa tuổi đều nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
5. Nắm chặt khăn
Để tập cả hai tay cùng lúc, hãy cầm một chiếc khăn tắm cỡ vừa giữa hai tay và vặn nó như thể bạn đang cố vắt nó ra.
Nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa sức cầm nắm mạnh ở tuổi trung niên và tuổi thọ.
Một nghiên cứu cho thấy cứ mỗi lần lực cầm nắm giảm 11 pound thì nguy cơ đau tim tăng 7% và nguy cơ tử vong tăng 16%.
Khó cầm nắm là triệu chứng của tình trạng mất cơ do tuổi tác, còn được gọi là teo cơ, cũng như các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh Alzheimer .
Một lực bám chắc hỗ trợ cho cuộc sống tự lập — từ việc xách đồ tạp hóa và mở lọ cho đến bám vào lan can nếu bạn bị ngã.
Làm thế nào để cải thiện
Để tập cả hai tay cùng lúc, hãy cầm một chiếc khăn tắm cỡ vừa giữa hai tay và vặn nó như thể bạn đang cố vắt nó ra.
Ngoài ra, hãy tập bóp bóng tennis thật mạnh trong 10 giây. Thả ra và lặp lại ba lần trước khi đổi tay.
5 bài tập đơn giản để thực hiện tại nhà để kiểm tra xem bạn đang già đi như thế nào
ENGLISH:
https://www.yahoo.com/
.jpg)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét