Tìm hiểu về loãng xương và cách phòng ngừa

Bệnh loãng xương, hay còn gọi là bệnh giòn xương hoặc xốp xương, là hiện tượng xương liên tục mỏng dần và mật độ chất trong xương ngày càng thưa dần, điều này khiến xương giòn hơn, dễ tổn thương và dễ bị gãy dù chỉ bị chấn thương nhẹ.  Nguyên nhân dẫn đến loãng xương rất đa dạng và phức tạp, thường có liên quan đến sự mất cân bằng nội tiết.

Ảnh minh họa từ Pixabay

Những kiến thức về loãng xương

1. Vì sao tỉ lệ tử vong, tàn tật sau gãy xương lại cao như vậy?

Khi người già té ngã, bộ phận thường bị gãy xương là thắt lưng, hông và cổ tay. Sau khi bị gãy xương hông và lưng, người lớn tuổi sẽ phải nằm trên giường một khoảng thời gian và khá khó để hồi phục, trong lòng họ không biết khi nào mình mới khỏi được nên sẽ cảm thấy rất nặng nề, áp lực tâm lí rất lớn. Chúng ta cần phòng ngừa loãng xương trước tiên, sau đó mới đến tránh bị gãy xương.

2. Những triệu chứng trước khi bị loãng xương

Vào thời kỳ đầu loãng xương sẽ không có bất cứ cảm giác nào, ví dụ như đau lưng. Nhưng khi họ nhận thấy chiều cao thấp hơn trước, lưng còng, rất nhiều người cảm thấy căng cơ thắt lưng, thậm chí cho rằng là hiện tượng bình thường. Thật ra những triệu chứng này đêu đang nhắc nhở bạn rằng trọng lượng xương đã bị suy giảm hoặc thậm chí là đã bị loãng xương rồi.

3. Nhóm người nào dễ bị loãng xương?

• Nam giới 70 tuổi trở nên, nữ giới trước 45 tuổi (tiền mãn kinh)

Theo độ tuổi ngày càng cao, chất lượng xương sẽ không ngừng giảm, vì vậy càng lớn tuổi càng dễ bị loãng xương, đặc biệt là đối với nhóm người 70 tuổi trở lên.

Ngoài ra, estrogen có thể ức chế tế bào xương, ngăn chặn sự suy giảm trọng lượng xương, nhưng càng lớn tuổi estrogen càng giảm làm tăng thất thoát trọng lượng xương, phụ nữ mãn kinh sớm sẽ càng bị thất thoát nhiều, càng dễ dẫn đến loãng xương.

• Người bệnh sử dụng glucocorticoid và thuốc ức chế miễn dịch lâu ngày

Người bị bệnh thận mãn tính, viêm khớp phong thấp, tiểu đường, ung thư thường sẽ đồng thời bị loãng xương. Khi sử dụng glucocorticoid và thuốc ức chế miễn dịch, nguy cơ bị loãng xương cũng tăng rõ rệt.

4. Làm thế nào để ngăn ngừa loãng xương?

• Đảm bảo hấp thụ đủ canxi

Canxi là thành phần chính, nguyên liệu cơ bản của xương, chúng ta nên bổ sung đủ canxi, nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất là các sản phẩm từ sữa, tiếp theo là các loại đậu, vừa chứa nhiều canxi lại vừa có isoflavone giúp thúc đẩy hoạt tính của tế bào xương, tăng hình thành xương.

Một số nguồn canxi dồi dào khác là các loại hạt cứng, tôm nhỏ, tảo, rau củ quả xanh…

• Sự phối hợp hoàn hảo của canxi – vitamin D

Vitamin D đóng vai trò điều chỉnh “hooc môn” trong việc hấp thụ canxi, không chỉ có thể thúc đẩy đường ruột hấp thụ canxi, cải thiện hấp thụ canxi của thận mà còn có thể thúc đẩy tác dụng hình thành tế bào, hỗ trợ tích tụ canxi trong xương, có thể nói đây là “sự phối hợp hoàn hảo” của canxi. Phơi nắng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất.

• Vitamin A

Vitamin A có thể duy trì cân bằng giữa sự  hình thành và phá hủy tế bào xương, khi bị thiếu vitamin A sẽ làm chậm sự hình thành và phát triển bên trong xương, ngăn chặn sự phân hóa tế bào xương, gây bất thường trong sự chuyển hóa xương.

Carotenoids trong thực phẩm chuyển hóa thành vitamin A có nhiều trong các loại rau củ xanh lục đậm hoặc vàng xanh.

• Vitamin C

Vitamin C không chỉ thúc đẩy tích lũy canxi, mà còn giúp hình thành collagen, thành phần quan trọng trong xương.

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C phong phú là rau củ quả, lê gai, táo tàu tươi…

• Vitamin K

Vitamin K có thể giúp canxi tích lũy trong xương, hấp thụ đủ vitamin K sẽ làm tăng mật độ xương ở người bị loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương. Khi sử dụng đồng thời cùng vitamin D sẽ thúc đẩy hình thành xương tốt hơn.

Trong thực phẩm, các loại rau củ có màu xanh lục đậm chứa nhiều vitamin K, ví dụ như rau bó xôi, cải cúc, cải ngồng.

• Magiê

Magiê là nguyên tố vô cùng cần thiết trong việc hình thành kết cấu tế bào xương và duy trì chức năng của tế bào xương, là khoáng chất quan trọng hình thành xương.

Thực phẩm có nhiều magiê bao gồm các loại rau củ quả xanh đậm, hạt cứng…

• Protein

Hấp thụ đủ protein là tiền đề của sức khỏe xương, một mặt là vì protein có thể thúc đẩy hấp thụ và tích lũy canxi. Mặt khác, một số protein đặc biệt, axit amin và peptit sẽ phát huy tác dụng dinh dưỡng đặc biệt đối với sức khỏe xương.

Giống như lysin giúp nâng cao sự hấp thụ canxi của đường ruột, thúc đẩy tích lũy canxi; các protein như whey protein, CBP (Colostrum basic protein), lactoferrin có tác dụng điều tiết trao đổi chất của xương, thúc đẩy hình thành tế bào xương. Nói tóm lại, protein có ý nghĩa tích cực trong việc ngăn ngừa loãng xương.

Những món ăn giúp ngăn ngừa loãng xương

1. Bánh tôm cà tím

Nguyên liệu: 250 g cà tím, 50 g tôm, 500 g bột mì, 2 quả trứng, rượu trắng, gừng tươi, nước tương, dầu mè, muối, đường trắng.

Cách làm: Cà tím thái sợi, ngâm muối 15 phút, vắt ráo nước, trộn cùng tôm đã ngâm rượu, gừng thái sợi, nước tương, đường, dầu mè, nặn thành nhân. Hòa bột mì cùng trứng và nước thành hỗn hợp bột lỏng. Dầu nóng, đổ 1 muỗng bột vào chảo, tráng thành bánh, thêm nhân chính giữa, đổ thêm nửa muỗng bột lên trên, chiên vàng hai mặt.

2. Canh đu đủ

Nguyên liệu: 100 g thịt dê, 5 g táo, 300 g đậu hà lan, 1 kg đu đủ, 500 g gạo nếp, đường trắng, muối, tiêu.

Cách làm: Rửa sạch thịt dê, cắt thành 6 khối vuông. Ngâm nước và rửa sạch gạo nếp, táo, đậu hà lan. Đu đủ ép lấy nước. Cho thịt dê, táo, đậu hà lan, gạo nếp, nước ép đu đủ, nước vào nồi, đun sôi trên lửa lớn, chuyển sang lửa nhỏ đun đến khi đậu hà lan chín mềm, thịt chín, nêm đường, muối, tiêu.

3. Chè mè đen đường đỏ

Nguyên liệu:  25 g đường đỏ, 25 g mè đen, 100 g bột củ sen.

Cách làm: Đảo mè đen trên chảo đến khi chín, thêm bộ củ sen, thêm nước sôi, đường rồi trộn đều.

Thanh Xuân