13 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol xấu

Khi cơ thể người có hàm lượng cholesterol xấu cao sẽ làm tăng nguy cơ “ba cao” (mỡ máu, đường máu và huyết áp), như vậy người bị cholesterol xấu cao phải làm sao? Một trong những phương pháp hay là tăng cường bổ sung loại thực phẩm có khả năng làm giảm loại cholesterol xấu và tăng cường loại cholesterol tốt. Dưới đây xin giới thiệu 13 loại thực phẩm có khả năng này.

Trái bơ là loại thực phẩm có thể cải thiện mức cholesterol xấu (Ảnh: Adobe Stock)

1. Yến mạch

Mỗi ngày chỉ cần bổ sung 2/3 cốc bột yến mạch khô có thể làm giảm tới 16% cholesterol xấu (Nguồn: Adobe Stock).

Chất phá hại cholesterol chính trong yến mạch được gọi là “beta-polyglucan”, là một chất xơ hòa tan có thể gây trở ngại cho việc tạo và hấp thu cholesterol. Nghiên cứu cho thấy mỗi ngày chỉ cần bổ sung 2/3 cốc bột yến mạch khô có thể làm giảm tới 16% cholesterol.

2. Đậu

Tạp chí “Béo phì” (Obesity) tại Mỹ mới công bố một nghiên cứu, theo đó nghiên cứu phát hiện mỗi ngày ăn một phần (160 gram) đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu cô-ve làm tăng cảm giác no, sẽ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh béo phì. Ăn một phần đậu mỗi ngày cũng có thể giảm xuống 5% mức “cholesterol xấu”, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Quả óc chó

Omega-3 có thể làm giảm mật độ lipoprotein tỷ trọng thấp (low-density lipoprotein, thường được gọi là cholesterol xấu) trong máu, nâng cao khả năng loại bỏ cholesterol trong máu và cải thiện lưu lượng máu. Trong khi quả óc chó giàu axit béo omega-3, là loại thực phẩm điển hình nhất.

4. Giá đỗ xanh

Giá đỗ xanh là một loại thực phẩm rất tốt giúp hạ cholesterol, trong quá trình nảy mầm, lượng vitamin C có thể đạt tới 60% – 70% so với hàm lượng của đậu xanh ban đầu. Citamin C sẽ thúc đẩy bài tiết cholesterol và ngăn chặn nó tồn đọng trên thành động mạch. Chất xơ của mầm đậu xanh có thể giúp loại bỏ chất thải trong cơ thể, cũng có thể được kết hợp với cholesterol trong thực phẩm khác và chuyển hóa thành cholic acid để bài tiết ra ngoài, do đó giúp hạ cholesterol.

5. Trà xanh

Các nhà khoa học phân tích kết quả của 14 nghiên cứu liên quan, đã phát hiện, uống trà xanh đều đặn có thể làm giảm tổng mức cholesterol và cholesterol “xấu” xuống tương ứng lần lượt là 7,2 mg/dl và 2,19 mg/dl (decilitre). Giới chuyên gia dinh dưỡng hay khuyên chỉ nên uống 1-2 ly trà xanh mỗi ngày, vì hầu hết các loại trà xanh có chứa caffeine, uống quá nhiều có thể gây khó ngủ.

6. Bơ

Bơ đã được các nhà khoa học phát hiện là nguồn thực phẩm có khả năng cải thiện mức cholesterol xấu, giúp chống lại bệnh tim mạch. Có nghiên cứu cho thấy, quả bơ có thể giúp chất béo không lành mạnh “chuyển hóa” thành “phiên bản lành mạnh”, ăn bơ mỗi ngày giúp cải thiện mức cholesterol xấu, cũng mang lại hiệu quả giảm cân cho những người thừa cân.

7. Bưởi

Trong bưởi có loại chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol xấu, một nghiên cứu của Đại học Florida Mỹ đã phát hiện mỗi ngày ăn hơn hai chén cơm bưởi có thể làm giảm được 10% cholesterol xấu. Chỉ cần thực phẩm chứa chất xơ hòa tan là có thể làm tăng sự bài tiết cholesterol xấu, chẳng hạn như mộc nhĩ, nấm các loại, rong biển, thạch trắng.

8. Cá biển sâu

Loại cá giàu dầu cá có chứa ω-3 (Omega-3) sẽ làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” (low-density lipoprotein, LDL) trong máu và hàm lượng chất béo trung tính (triglycerides), đồng thời nâng cao cholesterol “tốt” (lipoprotein tỷ trọng cao, HDL). Axít béo Omega-3 rất phổ biến ở các loài cá biển sâu và một số loài thực vật nhất định. Nguồn cung lý tưởng như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi.

9. Sơn tra (táo gai)

Sơn tra rất giàu pectin, là một loại polysaccharide có thể điều chỉnh hiệu quả lượng đường trong máu, huyết áp và mỡ máu. Sơn tra cũng rất giàu chất flavonoid và các axit hữu cơ, vì thế có thể chống ung thư, hạ huyết áp và mỡ máu cao; ngoài ra sơn tra cũng rất giàu vitamin C, carotene, có hiệu quả làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường miễn dịch; đối với nữ giới còn giúp thúc đẩy phục hồi tử cung cũng như cải thiện đau bụng kinh và kinh nguyệt không đều; ngoài ra cũng kích thích tiêu hóa và cảm giác thèm ăn.

10. Táo

Ăn táo mỗi ngày rất tốt đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu mới cho thấy những phụ nữ ăn 75 gram táo khô mỗi ngày, sau một năm giảm được 14% trên tổng lượng cholesterol, 23% cholesterol xấu, còn cholesterol tốt nâng cao thêm 4%. Tốt nhất là ăn táo tươi, vì sau khi táo được sấy khô sẽ bị mất một số chất dinh dưỡng quan trọng.

11. Cà chua

Các nghiên cứu đã phát hiện cà chua chín giúp hạ cholesterol cao và huyết áp cao ở bệnh nhân, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vai trò của cà chua thậm chí có thể so sánh với statin. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 14 nghiên cứu quốc tế về sắc tố lycopene trong gần 55 năm qua, kết quả đã phát hiện lycopene có hiệu quả làm giảm “cholesterol xấu” (lipoprotein mật độ thấp) và huyết áp trong máu, cũng giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

12. Dầu khỏe thực vật

Các loại dầu có chứa axit béo không no như dầu hồng hoa (hay cây rum), dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, rất có lợi đối với giảm cholesterol “xấu”; dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải dầu có chứa axit béo không bão hòa đơn, cũng làm giảm cholesterol “xấu”, đồng thời nâng mức cholesterol “tốt”. Các chuyên gia khuyên nên thay thế bơ bằng dầu lành mạnh hơn, nhưng để tránh hấp thu thêm nhiều calo, tốt nhất lượng hấp thu nên kiểm soát ở mức mỗi bữa ăn 1 muỗng cà phê.

13. Thanh long

Thanh long giàu vitamin C, có thể làm trắng đẹp da, bảo vệ da, trong quả thanh long có protein thực vật, giúp giải độc; thanh long cũng là trái cây có lượng calo thấp, giàu chất xơ, hàng ngày dùng nhiều chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn làm giảm cholesterol, nhuận tràng thông tiện, ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

Thanh Xuân