Mất cơ có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe nhưng có thể ngăn ngừa được

Đây là một sự thật nghiêm túc: Bạn có thể mất tới 40% khối lượng cơ của mình trong độ tuổi từ 20 đến 80. Điều đó nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng đó là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Được biết đến với tên gọi “thiểu cơ” (sarcopenia), đây là sự mất dần khối lượng cơ xảy ra khi chúng ta già đi. Mặc dù chúng ta có thể bắt đầu mất cơ từ độ tuổi 20, nhưng sự mất mát này thực sự tăng tốc khi chúng ta bước qua tuổi 60. Bên cạnh chứng thiểu cơ gây mất khối lượng cơ, chúng ta còn đồng thời tăng khối lượng mỡ và thấy sức cơ giảm mạnh. Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của một người lớn tuổi.

Việc mất cơ có thể được ngăn ngừa — hoặc ít nhất là làm chậm — bằng một vài thay đổi trong lối sống, cụ thể là tập thể dục và ăn kiêng. (Ảnh nastya_ph / Shutterstock)

Khối lượng cơ đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta. Nhiều đến mức thiểu cơ và thiểu cơ béo phì (sự kết hợp của khối lượng cơ thấp và tăng mỡ thừa), và chứng nhược cơ (mất sức mạnh của cơ) có liên quan đến một loạt các tình trạng sức khỏe đáng ngạc nhiên, từ bệnh tim, tiểu đường đến yếu ớt và sa sút trí tuệ.

Trên thực tế, ở những người đã mắc bệnh tim, những người có mức khối lượng cơ cao nhất dường như có cơ hội sống lâu hơn. Mặt khác, những người có lượng cơ thấp nhất dường như có nguy cơ chết sớm cao nhất bất kể nguyên nhân gì. Điều này cho thấy cơ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tại sao điều này xảy ra, chúng tôi chưa biết — nhưng nó có thể liên quan đến một loại chất myokine được tạo ra bởi các cơ khỏe mạnh, có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể.

Một lợi ích chính khác của việc có cơ bắp khỏe mạnh là chúng giúp bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tiểu đường. Khi chúng ta ăn và tiêu hóa carbohydrate – chẳng hạn như khoai tây, bánh mì hoặc gạo – đường đi vào máu của chúng ta, trong đó phần lớn được đưa đến cơ bắp của chúng ta. Cơ của chúng ta sử dụng đường này để tạo năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen để duy trì lượng đường trong máu ổn định. Quá trình này là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giải thích tại sao những người có ít cơ bắp lại dễ mắc bệnh tiểu đường.

Ở những người lớn tuổi, mức độ cơ bắp thấp cũng dẫn đến tình trạng yếu hơn và ít có khả năng thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày. Điều này có nghĩa là mọi người có thể gặp rắc rối với các công việc thường xuyên như ra khỏi giường, đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang hoặc mang hàng tạp hóa. Tất cả những điều này có thể khiến việc sống độc lập trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Khó khăn trong di chuyển cũng có nghĩa là mọi người sẽ di chuyển ít hơn, điều này làm tăng tốc độ mất cơ.

Những người bị chứng suy nhược cơ thể, sống ít vận động cũng có nguy cơ bị loãng xương cao hơn. Điều này là do các cơ hoạt động sẽ gửi tín hiệu đến xương giúp chúng chắc khỏe. Sự suy giảm sức mạnh do chứng suy nhược cơ thể làm con người có thể dễ bị ngã và gãy xương hơn. Một lần nữa, nỗi sợ hãi bị ngã này có thể khiến một số người ít vận động hơn, điều này có thể làm giảm chất lượng cuộc sống và khiến họ có nguy cơ trầm cảm hơn.

Mặc dù chứng thiểu cơ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng việc mất cơ phần lớn tăng nhanh do không hoạt động. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng di chuyển ít hơn. Tập thể dục là một trong những việc quan trọng mà cơ thể cần để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Nếu không có tín hiệu đó, cơ của chúng ta bắt đầu nhỏ hơn và yếu đi theo thời gian. Ăn protein cũng giúp phát triển và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng chán ăn và ăn ít protein hơn, làm tăng nguy cơ mất cơ.

Ở người cao tuổi, nồng độ hormone testosterone và estrogen thấp hơn dẫn tới lượng chất béo trong cơ thể tăng lên, mức độ kháng insulin (cơ thể không thể dự trữ đường, dẫn tới tăng đường trong máu) và các phản ứng viêm cao hơn là những lý do khiến họ mất cơ dễ dàng hơn những người trẻ tuổi. Trên thực tế, tất cả các yếu tố này kết hợp lại dẫn đến một thứ gọi là “kháng” với hóc môn tăng trưởng. Điều này có nghĩa là tế bào trong cơ thể không phản ứng tốt với các hóc môn kích thích khiến cơ phát triển.

Protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì cơ bắp. (Ảnh New Africa/ Shutterstock)

Nếu điều đó vẫn chưa đủ, các lệnh hạn chế di chuyển do dịch COVID-19 hiện tại có thể khiến khả năng mất cơ nhiều hơn. Dữ liệu từ điện thoại thông minh đã cho thấy mọi người ít vận động hơn bình thường trong thời gian khóa máy. Chúng tôi cũng biết rằng chất lượng giấc ngủ của mọi người đã giảm và mọi người cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn. Những yếu tố này cũng có thể làm tăng tốc độ mất cơ bằng cách ảnh hưởng đến các hormone làm tăng phân hủy cơ và khuyến khích tăng cân bằng cách ảnh hưởng đến hormone thèm ăn, khiến mọi người ăn nhiều thực phẩm chế biến có nhiều calo hơn.

Đây được gọi là “khủng hoảng dị hóa đạm” —một khoảng thời gian ngắn khi các điều kiện kết hợp với nhau khiến khả năng mất cơ cao hơn nhiều. Một ví dụ khác về khủng hoảng dị hóa là nếu ai đó phải nhập viện hoặc buộc phải nằm trên giường nhiều ngày hoặc thậm chí vài tuần. COVID-19 rất có thể tạo ra một cuộc khủng hoảng dị hóa cho nhiều người lớn tuổi sau khi bị cách ly trong nhà.

Sự mất cơ có thể được ngăn ngừa — hoặc ít nhất là làm chậm — bằng một vài thay đổi trong lối sống, cụ thể là tập thể dục và ăn kiêng. Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng đàn hồi, giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và đi bộ thường xuyên cũng có thể hữu ích.

Chế độ ăn giàu protein, bao gồm các loại thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo, cũng có thể giúp xây dựng và duy trì nhiều cơ bắp hơn là chỉ tập thể dục. Bổ sung ít nhất 25 đến 40 gam protein mỗi bữa là đặc biệt quan trọng. Trên hết, các chất bổ sung có sẵn rộng rãi bao gồm vitamin D, dầu cá và creatine (một chất tự nhiên được tìm thấy trong các cơ giúp chúng sản sinh năng lượng) có thể giúp mọi người có thêm cơ bắp và cải thiện chất lượng cuộc sống khi họ già đi. Trong thời kỳ đại dịch này, khi khả năng mất cơ nhiều hơn, việc ưu tiên tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe lâu dài.

Richard Kirwan là Tiến sĩ và nhà nghiên cứu về dinh dưỡng và sinh lý học lâm sàng tại Đại học Liverpool John Moores ở Anh. Claire Stewart là giáo sư sinh học tế bào gốc tại Đại học Liverpool John Moores. Bài báo này được xuất bản lần đầu trên The Conversation.

Richard Kirwan và Claire Stewart

Công Thành biên dịch

Nguồn: https://etviet.com/suc-khoe/mat-co-co-the-gay-ra-mot-loat-cac-van-de-suc-khoe-khi-chung-ta-gia-di-nhung-co-the-ngan-ngua-duoc.html