PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ DỤC NHẸ NHÀNG NHƯNG CÓ HIỆU QUẢ CAO

 PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ DỤC NHẸ NHÀNG NHƯNG CÓ HIỆU QUẢ CAO

11/7/2021

NSH

(Biên soạn theo nội dung chương trình truyền hình GATTEN của NHK (Nhật Bản) ngày 7/7/2021)

Tóm tắt:

- Các động tác NGƯỢC với động tác thông thường vừa không mất nhiều sức để thực hiện nhưng lại có hiệu quả nâng cao lực bắp thịt nhiều hơn.

- Lý do: vì thực hiện NGƯỢC với thông thường nên NÃO tưởng rằng không cần phải dùng nhiều sức nên lượng tiêu thụ oxy và mạch đập của tim cũng giảm thấy so với tác động thông thường nên cảm thấy dễ làm.

- Để động tác NGƯỢC có hiệu quả điều quan trọng là thực hiện với vận tốc CHẬM. Vì thực hiện chậm, sức lực sẽ tác dụng lên bắp thịt.

Các kết quả nghiên cứu

1. Nghiên cứu ở Đài Loan cho biết hiệu quả “ĐI XUỐNG CẦU THANG” nâng cao bắp thịt nhiều hơn “ĐI LÊN CẦU THANG”.

2. Ở các nhà dưỡng lão của Nhật Bản cho biết để người cao tuổi có thể tự đứng lên từ ghế ngồi, việc tập “NGỒI XUỐNG CHẬM” có thể nâng sức bắp thịt đùi lên đến 20%.

Để người cao tuổi có thể giơ chân lên đi bộ, việc tập bằng cách dùng tay đẩy chân xuống chậm cũng có hiệu quả như nói trên. Trường hợp họ không tự đẩy được, người khác đẩy giúp cũng có kết quả. 

3. Ở Úc người ta thấy rằng khi dùng chân đạp cyling machine (máy đạp giống như đạp xe đạp) theo chiều ngược lại chiều thông thường giúp giảm được phụ đảm (gánh nặng) cho tim phổi. Do đó phương pháp này được dùng để tập hồi phục chức năng (rehabilitate) cho những bệnh nhân suy tim (heart failure).

Điều quan trọng cần lưu ý

  - Để động tác NGƯỢC có hiệu quả điều quan trọng là thực hiện với vận tốc CHẬM. Vì thực hiện chậm, sức lực sẽ tác dụng lên bắp thịt.

Hình trái. Độ gia tăng sức bắp thịt đùi của lên cầu thang (màu đỏ) và xuống cầu thang (màu xanh): lên cầu thang tăng 14.6%, xuống cầu thang tăng 34.0%

Hình phải. Hai cột bên trái: Lượng tiêu thụ oxy. Màu xanh lá cây: đạp theo hướng thông thường; màu cam: đạp theo hướng ngược lại. Hai cột bên phải: chỉ số nhịp đập của tim.

TẬP NGỒI

1. Chậm rãi ngồi xuống ghế trong 5 GIÂY.

2. Không bỏ sức ra khỏi bắp thịt của bắp đùi, nghĩa là không thoải mái relax, cho đến khi đít chạm mặt ghế.

Lưu ý: Để người tập không bị ngã té nguy hiểm, ghế ngồi cần phải cố định.

   

TẬP ĐI XUỐNG CẦU THANG

Để sức vào bắp thịt của bắp đùi bước xuống cầu thang với tốc độ 1 GIÂY cho một BẬC.

Lưu ý

1. Để tránh bị đau bắp thịt nên tăng dần số bậc thang từ từ. Nghĩa là khi bắt đầu không đi quá nhiều bậc thang.

2. Nếu đầu gối hoặc khuỷu tay bị đau không nên tập mà nên hỏi ý kiến của bác sĩ.

3. Để phòng ngừa bị ngã té nên vịn tay vào tay vịn của cầu thang hoặc vịn vào người đỡ.

4. Bài tập này không thể thay thế cho việc tập hồi phục chức năng của bệnh viện hoặc của y sĩ.

Các hiệu quả khác

Hình 2 Hiệu quả giảm của huyết áp, đường glucose, mỡ trung tính theo thứ tự trong hình của lên và xuống cầu thang. đỏ: lên, xanh xuống cầu thang.