10Lý do để ăn thêm protein (tư daikynguyen.com)

Tác giả: Kris Gunnars, authoritynutrition.com | Dịch giả: Xuân Dung

Hãy chắc chắn rằng thanh đạm có rất ít đường trước khi bạn mua nó. Tại sao bạn không tự làm cho chính bạn? (Ridofranz / iStock)

Mọi người thích tranh luận về chất béo và tinh bột.
Tuy nhiên, hầu như tất cả mọi người đều nhất trí rằng protein (chất đạm) rất quan trọng.
Hầu hết mọi người đều ăn đủ protein để ngăn ngừa việc hiếu hụt, nhưng có một số người sẽ có cải thiện nếu ăn nhiều protein hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein có lợi ích lớn cho việc giảm cân và trao đổi chất.
Dưới đây là 10 lý do dựa trên khoa học của việc nên ăn nhiều protein hơn.

1. Protein có thể giảm mức thèm ăn và cảm giác đói

Ba loại vi dưỡng chất (chất béo, tinh bột và protein) tác động đến cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein là chất làm đầy bụng tốt nhất. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, với lượng thức ăn ít hơn.

Nếu bạn cần phải giảm cân hoặc mỡ bụng, thì hãy xem xét việc thay thế một số loại tinh bột và chất béo bằng protein (JJRD/iStock)

Một phần của lý do đó là protein làm giảm mức hormone ghrelin gây đói. Nó cũng thúc đẩy các hormone peptide YY làm bạn cảm thấy no.
Hiệu ứng này có thể rất mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15 đến 30% calo khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày, mà không phải cố ý hạn chế bất cứ thứ gì.
Nếu bạn cần phải giảm cân hoặc mỡ bụng, thì hãy xem xét việc thay thế một số tinh bột và chất béo bằng protein. Có thể đơn giản như giảm bớt khẩu phần khoai tây hoặc cơm, trong khi ăn thêm một vài miếng thịt hoặc cá.
Tóm lại: Một chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này là do hoạt động của các hormone điều chỉnh trọng lượng đã được cải thiện.

2. Protein có thể làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh

Protein tạo nên những “viên gạch” xây dựng bắp thịt.
Do đó, rất có lý khi cho rằng ăn nhiều protein hơn sẽ giúp tạo nhiều khối cơ hơn.

Nếu bạn tích cực vận động, nâng tạ, hoặc cố gắng để có cơ bắp và sức mạnh, thì cần phải ăn đủ protein. (Art-Of-Photo/iStock)

Có lẽ không đáng ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Nếu bạn tích cực vận động, nâng tạ, hoặc cố gắng để có cơ bắp và sức mạnh, thì cần phải ăn đủ protein.
Việc giữ được lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa teo cơ khi cơ thể bạn đang ở trong tình trạng “dị hóa” (phá vỡ), chẳng hạn như đang trong quá trình giảm cân.
Tóm lại: Cơ bắp được xây dựng chủ yếu nhờ protein. Ăn nhiều protein có thể giúp bạn đạt được khối lượng cơ và sức mạnh, và có thể giảm việc tiêu cơ khi đang cố giảm cân.

3. Protein tốt cho xương 

Có một tin đồn lạ lùng là protein (phần lớn là protein động vật) có hại cho xương của bạn.
Điều này dựa trên quan niệm là protein làm tăng “axit” trong cơ thể, dẫn đến rửa trôi canxi trong xương nhằm trung hòa axit.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn cho thấy protein, bao gồm đạm động vật, có nhiều lợi ích đối với sức khỏe của xương.
Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi già đi, và có xu hướng ít mắc nguy cơ loãng xương và gãy xương hơn nhiều.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ là những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao sau mãn kinh. Ăn nhiều protein và tích cực hoạt động là một cách làm tốt giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.
Tóm lại: Những người ăn nhiều protein có xu hướng xương khoẻ hơn khi già đi. Họ ít bị nguy cơ loãng xương và gãy xương hơn nhiều.

4. Protein làm giảm thèm muốn ăn nhẹ lúc khuya

Thèm ăn khác với cơn đói bình thường.
Đó không hẳn là cơ thể cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng, mà đó là bộ não cần một “phần thưởng”.
Thật không may, có thể rất khó kiểm soát cảm giác thèm ăn. Cách tốt nhất để vượt qua là ngăn chặn ngay khi chúng xuất hiện.
Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là tăng khẩu phần protein.
Một nghiên cứu trên những người đàn ông béo phì cho thấy việc tăng lượng protein đến 25% calo đã làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, và giảm cảm giác muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống một nửa.

(authoritynutrition.com)

Thanh màu xanh trên biểu đồ là nhóm nạp nhiều protein, và thanh màu đỏ là nhóm protein bình thường. Như bạn thấy, việc tăng lượng protein làm tụt hẳn cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya.
Các nghiên cứu ở các bé gái cũng phát hiện ra rằng chỉ cần ăn một bữa sáng giàu protein cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt ban đêm. Điều này có thể được dàn xếp để cải thiện chức năng của dopamine, một loại hormone não liên quan chủ yếu đến cảm giác thèm ăn và nghiện ngập.
Tóm lại: Việc ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt ban đêm. Chỉ cần ăn một bữa sáng giàu protein có thể đã đạt được hiệu ứng mạnh mẽ.

5. Protein có thể tăng cường sự trao đổi chất và tăng việc đốt mỡ

Việc ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong một thời gian ngắn.
Đó là vì cơ thể sử dụng năng lượng (calories) để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Việc ăn nhiều protein đã được chứng minh là giúp làm tăng sự trao đổi chất (shakzu/iStock)

Tuy nhiên, về mặt này không phải tất cả các loại thực phẩm đều như nhau. Trong thực tế, protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều (20-35%) so với chất béo hoặc tinh bột (5-15%).
Việc ăn nhiều protein đã được chứng minh là giúp làm tăng sự trao đổi chất và làm tăng đốt cháy calo, có thể hơn từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu về protein trong việc ăn quá nhiều cho thấy rằng mỗi ngày nhóm nạp nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo so với nhóm nạp ít protein. Điều này tương đương với một giờ tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày!
Tóm lại: Ăn nhiều protein hơn được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất một cách đáng kể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày.

6. Protein có thể giúp giảm huyết áp

Cao huyết áp là một nguyên nhân chính gây đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.

(Joe Raedle/Getty Images)

Điều thú vị là, một vài nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều protein hơn giúp làm giảm huyết áp.
Khi xem xét 40 thử nghiệm được kiểm chứng, lượng protein cao hơn đã làm giảm huyết áp tâm thu bằng 1,76 mm Hg trên trung bình, và huyết áp tâm trương bằng 1,15 mmHg.
Một nghiên cứu cho thấy, ngoài việc làm giảm huyết áp, một chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm lượng chất béo gây xơ cứng động mạch DLD và mỡ máu xấu.
Tóm lại: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn có thể giúp làm giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy những cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

7. Protein có thể giúp giảm cân và duy trì mức giảm lâu dài

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.
Như đã đề cập ở trên, một chế độ ăn giàu protein thúc đẩy sự trao đổi chất và dẫn đến việc tự động giảm lượng calo ăn vào và cảm giác thèm ăn.

(undrey/iStock)

Vì lý do này, không có gì đáng ngạc nhiên khi thấy rằng những người ăn tăng lượng protein có xu hướng giảm cân một cách tự động.
Trong một nghiên cứu trên những phụ nữ thừa cân, việc ăn protein ở mức 30% calo làm họ giảm 11 pounds (5kg) trong 12 tuần, mà không phải hạn chế bất cứ thứ gì.
Protein cũng có lợi ích trong việc giảm mỡ khi cố gắng hạn chế lượng calo.
Trong một nghiên cứu trong thời gian 12 tháng đối với 130 người thừa cân dùng một chế độ ăn hạn chế calo, nhóm ăn giàu protein có mỡ trong cơ thể giảm nhiều hơn 53% so với nhóm ăn protein bình thường với cùng một lượng calo.
Tất nhiên, việc giảm cân chỉ là khởi đầu. Duy trì trọng lượng đã mất thực sự là một thách thức lớn hơn nhiều với hầu hết mọi người.
Chỉ ăn thêm một chút protein đã có thể giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% đến 18% calo đã làm giảm trọng lượng do lên cân lại tới 50%.
Nếu bạn muốn giảm cân, giữ và ngăn chặn béo phì trong tương lai, hãy cân nhắc duy trì ăn tăng một lượng protein.
Tóm lại: Ăn nhiều protein có nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Nó có thể giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn, và duy trì điều đó lâu dài.

8. Protein không hại thận

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận.

(Andreas Rentz/Getty Images)

Đúng là ở những người đã bị bệnh thận, nên hạn chế khẩu phần protein. Điều này không được xem nhẹ, vì những vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.
Tuy nhiên, trong khi ăn nhiều protein có thể gây hại với những người có vấn đề về thận, thì lại không liên quan gì tới những người có những quả thận khỏe.
Trong thực tế, nhiều nghiên cứu đã xem xét vấn đề này và phát hiện rằng chế độ ăn giàu protein không có hại với những người không bị bệnh thận.
Tóm lại: Đúng là protein có thể không tốt cho những người có vấn đề về thận, nhưng điều này không liên quan gì đến những người thận tốt.

9. Protein có thể giúp cơ thể tự chữa khi bị thương tích

Protein có thể giúp cơ thể tự chữa bệnh sau khi bị thương.
Điều này hoàn toàn hợp lý, vì nó hình thành các khối chính xây dựng nên các mô và các cơ quan nội tạng của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn sau chấn thương có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.
Tóm lại: Ăn nhiều protein có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bị thương.

10. Protein có thể giúp giữ dáng khi già đi

Một trong những hậu quả của lão hóa là cơ bắp teo lại.
Bệnh này được gọi là sarcopenia liên quan đến tuổi tác, và là một trong những nguyên nhân chính của tình trạng yếu đuối, gãy xương và làm giảm chất lượng cuộc sống khi về già.

(Shutterstock*)

Ăn thêm nhiều protein là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn sarcopenia gây ra bởi tuổi tác.
Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng; nâng tạ hoặc tập vài bài tập làm tăng sức đề kháng – có thể làm nên những điều kỳ diệu.

Nên ăn bao nhiêu protein?

Mặc dù ăn nhiều protein có thể có những lợi ích về sức khỏe với nhiều người, nhưng không phải là điều cần thiết cho tất cả mọi người.
Hầu hết mọi người thường ăn protein khoảng 15% calo, lượng đó là quá đủ để phòng ngừa thiếu hụt.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, con người có thể có lợi từ việc ăn nhiều hơn thế, lên đến 25-30% calo.
Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện hệ tiêu hoá hay chuyển hóa, có được khối lượng cơ và sức mạnh, thì việc đảm bảo ăn đủ protein là quan trọng.
Hãy đọc bài này để biết thêm chi tiết về việc nên ăn chính xác bao nhiêu protein.
Nếu bạn muốn biết những loại thực phẩm bạn nên ăn để tăng lượng protein của bạn, thì bài viết này liệt kê 20 loại thực phẩm giàu protein.
Bài viết này đã được xuất bản lần đầu tại www.authoritynutrition.com