Xem Lại : CHỨNG TEO RÚT BẮP THỊT ( Bài 3 )
* *
Bài 4: Bắp thịt là Nền tảng Quan trọng của Tuổi thọ
Theo Dr. Gabrielle Lyon, nhấc tạ,10 nâng tạ, tập luyện sức mạnh - gọi đó như bạn muốn, nhưng đó là điểm then chốt để sống lâu hơn.
pump iron: nhấc tạ:
To lift weights (to improve one's body shape or increase one's muscle mass). If someone pumps iron, they lift heavy weights for exercise. Pumping iron, weight-lifting, strength training - call it what you want, but it is key to living longer, according to Dr. Gabrielle Lyon. My brother-in-law is obsessed with pumping iron and getting huge biceps. I'm going to gym after work to pump some iron. She's started pumping iron three times a week. (Slang) to do exercises in which you lift heavy weights in order to strengthen your muscles: I should take more exercise, but I’m not interested in pumping iron at the local gym three evenings a week. Andy went down to the gym to pump some iron. Mary's hobbies are pumping iron and running. Unlike Richard, I hadn't spent hours pumping iron and running on the treadmill. This idiom was born with the late-20th-century stress on physical fitness.
Mỗi người đều có một câu trả lời khác nhau cho câu hỏi, “bạn có muốn trở thành bất tử không?” Nhưng cho dù bạn muốn sống đến bao lâu, tất cả chúng ta đều có thể đồng ý về một điều - duy trì việc tự điều khiển bản thân/autonomous càng lâu càng tốt. Nhiều người cảm thấy rằng một đời sống trường thọ chỉ hấp dẫn nếu bạn có thể chạy bộ cùng với con cái, đón cháu, và duy trì được hoạt động về thể chất.
Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể về đến đích và vẫn có thể chạy nước rút vượt qua đích? Rốt cuộc có bốn yếu tố: bắp thịt của bộ xương, sức khỏe của tim mạch, cách ăn uống quân bình, và sự chú trọng vào lượng protein. Có thế thôi. Đó là “biện pháp hữu hiệu và ngay lập tức.” 11
silver bullet or magic bullet: biện pháp khắc phục hữu hiệu và ngay lập tức cho một vấn đề rất khó khăn: Something that provides an immediate and extremely effective solution to a given problem or difficulty, especially one that is normally very complex or hard to resolve. (From the notion that a bullet made of silver is required to shoot a werewolf.) The phrase is almost always used in a statement that such a solution does not exist. There's no silver bullet that will solve the homelessness crisis in this country. The way to make progress is through deliberate, logical discussions around the issue. I’m not suggesting that the committee has provided us with a silver bullet, only that their advice was timely and useful. I don’t know the answer. I don’t have a magic bullet! During the Korean War an antiaircraft shell that hit precisely on target was called “silver bullet.” By the late 1900s the term also was being used figuratively, as in, “We’re hoping our new software will be the silver bullet to put the company on the map.” See magic bulle
Dr. Gabrielle Lyon, một bác sĩ y khoa về chức năng và bác sĩ y khoa gia đình được-chứng-nhận, là người tiên phong trong lãnh vực này. Là người sáng lập Institute for Muscle-Centric Medicine/ Viện Y khoa Tập trung vào Bắp thịt, bà tác động để chuyển “trọng tâm từ việc định lượng và điều trị bệnh theo phản ứng sang định lượng và tối ưu hóa sức khỏe của bạn một cách chủ động bằng cách tập trung vào cơ quan lớn nhất trong cơ thể: bắp thịt của bộ xương/skeletal muscle.” Bà nổi tiếng với quan điểm, “chúng ta không quá béo mập; chúng ta chỉ thiếu kém bắp thịt.” Bởi vì chúng ta có “một vấn đề về bắp thịt không lành mạnh, rồi dẫn đến bệnh tật và lão hóa mãn tính.”
Worth nói chuyện với bác sĩ Lyon về mối liên hệ giữa sức khỏe của bắp thịt và tuổi thọ.
Chính xác thì bắp thịt ảnh hưởng đến khả năng sống lâu hơn và ngăn ngừa bệnh tật của chúng ta như thế nào? Bác sĩ Lyon giải thích: “Khối lượng bắp thịt càng nhiều thì khả năng sống sót đối với bệnh tật càng cao.” Nhưng khối lượng bắp thịt phải được duy trì để có hiệu ứng này. Đó là một phần dùng-nó-hoặc-mất-nó trong cấu tạo sinh vật của chúng ta do chứng teo rút bắp thịt.
Chứng teo rút bắp thịt/Sarcopenia, theo định nghĩa của National Institute on Aging/Viện Lão hóa Quốc gia, là “sự suy giảm khối lượng bắp thịt, sức mạnh và chức năng.” Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với cả nam và nữ, sức mạnh và khối lượng bắp thịt của chúng ta tăng đều đặn từ khi sinh ra cho đến khoảng 30-35 tuổi. Sau đó, “sức mạnh và thành quả của bắp thịt lúc đầu suy giảm chậm và theo đường phẳng, sau đó nhanh hơn sau 65 tuổi đối với phụ nữ và 70 tuổi đối với nam giới.” (Baltimore Longitudinal Study of Aging). Tập tạ là tối cần thiết để giảm thiểu những tác động này trong khi chúng ta già đi. Bác sĩ Lyon tuyên bố khi bạn “kích thích bắp thịt của bộ xương,” [bạn] duy trì được khả năng vận động, tinh thần minh mẫn, cân bằng nội tiết tố, và cải tiến tâm trạng.”
Viện Lão hóa Quốc gia giải thích rằng “thủ phạm lớn làm mất khả năng thể chất của chúng ta trong khi chúng ta già đi là sự mất khối lượng bắp thịt và sức mạnh có-liên-quan-đến-tuổi-tác … ngoài việc khiến các công việc hàng ngày trở nên khó khăn, các hạn chế về khả năng vận động cũng còn có liên quan đến tỷ lệ té ngã cao hơn, các bệnh mãn tính, phải nhập viện điều dưỡng, và tử vong.” Bác sĩ Lyon nhấn mạnh rằng chúng ta nên “tập trung vào việc xây dựng bắp thịt thay vì lo giảm mỡ. [Bắp thịt] sẽ giúp bạn tạo ra áo giáp để bảo vệ bạn trong suốt cuộc đời.”
Theo Lyon, “đã đến lúc chúng ta chuyển khuôn mẫu suy nghĩ sang ‘lấy bắp thịt làm trung tâm’ bởi vì béo phì bắt đầu từ bắp thịt không-khỏe-mạnh trước hết, và tình trạng béo phì/adiposity chỉ là triệu chứng.”
Tình trạng béo phì là kết quả của một vấn đề sức khỏe, không phải là điểm khởi đầu. Điều này cũng tương tự với các bệnh mãn tính khác “chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và gan nhiễm mỡ.” Theo Dr. Howard J. Luks, một bác sĩ giải phẫu y khoa thể thao chỉnh hình, trong bài báo của ông, Muscle Mass, Strength, and Longevity/Khối lượng bắp thịt, Sức mạnh và Tuổi thọ, ông viết “việc mất mô [bắp thịt] đang hoạt động có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Bắp thịt giúp chúng ta điều khiển lượng glucose, dùng glucose làm nhiên liệu, và giữ nhiệm vụ trong việc đề kháng insulin. Vì vậy, thay vì xem chất béo là nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề sức khỏe, chúng ta phải hiểu rằng chất béo không khác gì người trung gian. Chuỗi chỉ huy thực sự là mô bắp thịt không-khỏe-mạnh, béo phì, sau đó là bệnh tật.
Nhưng để xây dựng mô bắp thịt khỏe mạnh, bạn cần protein. Lyon giải thích: “Protein cần thiết cho hầu hết mỗi chức năng trong cơ thể và mỗi cấu trúc. Có 20 loại amino acids khác nhau. Chúng ta cần 9 loại tối cần thiết - histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, và valine - để hỗ trợ nhiều diễn trình xảy ra trong cơ thể chúng ta. Mỗi amino acid có nhiều hơn một vai trò; chúng hoạt động như một tín hiệu trao đổi chất/metabolic signal và là những khối xây dựng cần thiết/building blocks.”
Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Lyon giải thích: “Có những loại protein có phẩm chất cao và phẩm chất thấp hơn, dựa trên thành phần amino acids thiết yếu. Ngoài ra, “Protein từ các nguồn động vật (tức là trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm), theo Journal of Sports Science and Medicine/Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao, cung cấp các nguồn thực phẩm được đánh giá có phẩm chất cao nhất.” Lặp lại tuyên bố trước đây của Bác sĩ Lyon, đó là “do tính chất có ‘đầy đủ’ của chúng về protein.”
Bây giờ, điều này có ý nghĩa gì đối với những người ăn thực phẩm thực-vật? Có thể nào tiêu thụ tất cả amino acids cần thiết để xây dựng và duy trì bắp thịt của bộ xương trong khi ăn thực phẩm thực-vật không? Lyons nói, “Có thể. Có dễ không? Không.”
Không phải là protein không có trong cách ăn thực phẩm thực-vật; chỉ đòi hỏi có nhiều calories hơn - nghĩa là đòi hỏi bạn chú ý nhiều hơn đến cách mà bạn xây dựng một cách ăn uống cân bằng. Thí dụ, nạp đủ chất đạm Leucine có thể là một thách thức nếu không có protein động vật. Điều đó cho thấy rằng có những loại bột protein-thuần-thực-vật có-phẩm-chất-cao có thể lấp khoảng trống này.
Khi chúng ta già đi, có sự khác biệt khá rõ ràng giữa diễn trình của nam giới và nữ giới. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh sẽ tàn phá hệ thống của họ. Lyon giải thích rằng trong thời kỳ mãn kinh, “nội tiết tố/hormone giới tính suy giảm, đề kháng insulin tăng, lưu lượng máu giảm, tín hiệu protein của bạn giảm.” Để chống lại điều này, “phụ nữ phải tập trung vào lượng protein nạp vào. Lý tưởng nhất là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể lý tưởng/ideal body weight, và họ phải thử thách bản thân trong phòng tập thể dục [với] những thứ thử thách như chạy nước rút và nhấc tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi luôn luôn khuyên bạn nên đầu tư vào một huấn luyện viên để bảo đảm sự ổn định, khả năng vận động và hình dáng của bạn được vững chắc trước khi thêm bất cứ bổ sung nào.”
Bác sĩ Lyon đề nghị phụ nữ từ 65 tuổi trở lên nên tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện sức bền bỉ của bắp thịt, nghĩa là số lần số lần cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều với tạ nhẹ/high rep and low weight.
Tuy nhiên, “các nghiên cứu về phụ nữ ngay-trước-mãn-kinh/perimenopause và mãn kinh cho thấy việc nhấc vật nặng hơn có thể có lợi. Tôi tin rằng sự tập luyện của bạn sẽ thử thách bạn và không dễ dàng đâu, và tôi muốn khuyến khích bạn đừng bào chữa mà hãy đến phòng tập thể dục, tập luyện, và thấy rằng sự chăm chỉ đó được đền đáp.”
Nhưng còn tim mạch thì sao? Nếu bạn đã từng đến phòng tập thể-dục-tập-trung vào rèn luyện sức mạnh, tôi gần như có thể bảo đảm rằng bạn đã nghe tranh luận về việc tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Vì vậy, tôi đặt câu hỏi cho bác sĩ Lyon, liệu cái này có tốt hơn cái kia không? Bà giải thích: “Không nên so tập luyện tim mạch với tập luyện sức mạnh; vẫn có chỗ cho sự kết hợp của cả hai. Tập thể dục tim mạch có lợi cho não, tim và phổi của bạn và đã được cho thấy là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập luyện sức mạnh thúc đẩy việc xây dựng và bảo vệ bắp thịt của bộ xương, qua đó giữ nhiều nhiệm vụ ngoài sự vận động.” Về thực chất, bạn cần cả hai.
Bác sĩ Lyon giải thích: “Nếu trọng tâm của bạn là giảm béo phì thì sức mạnh là điểm then chốt bởi vì tập thể dục về sức đề kháng sẽ giúp bảo vệ và xây dựng bắp thịt của bộ xương đồng thời giảm mỡ so với giảm cả mỡ và bắp thịt chỉ thông qua tập luyện tim mạch.” rep: (Informal): cử động lặp đi, lặp lại: Sự lặp lại của một chuyển động hoặc hành động cụ thể, như trong cử tạ. Một tập luyện với cử-động-lặp-đi-lặp-lại nhiều lần/tạ nhẹ sẽ kích hoạt một loại sợi bắp thịt:
Để xây dựng một kế hoạch tập luyện hàng tuần được tiêu chuẩn hóa, bác sĩ Lyon trình bày chi tiết như sau:
Phụ nữ:
Monday: Pull and legs
(Người dịch bổ sung: Pull and legs/Thể dục kéo chân là loại thể dục chủ yếu nhắm vào bắp thịt của dây gân đằng sau đầu gối/hamstrings và mông đít/gluteus.
Cách tập thường có là deadlifts (nhấc tạ khỏi mặt đất và nâng thẳng đứng lên), hip thrust (ngồi hoặc nằm và nâng mông đít lên), hamstring curls (có thể tập ở thế đứng, ngồi hoặc nằm và co chân lên).
Tuesday: Low-impact cardio
(Người dịch bổ sung: Low-impact cardio/Thể dục tim ít-tác-động: Bơi lội được coi là thể dục tim mạch có tác động thấp nhất vì nó gây rất ít áp lực lên khớp và có thể tập ở mọi lứa tuổi. Các hình thức khác: Stair climber/bước lên cầu thang, Cycling/đạp xe đạp, Skiing/trượt tuyết, Rowing/chèo thuyền, v.v.)
Wednesday: Push & legs
(Người dịch bổ sung: Push Pull Legs (PPL)/Thể dục đẩy và kéo chân là một tập luyện đơn giản nhắm đến các nhóm bắp thịt khác nhau vào những ngày khác nhau trong tuần.)
Thursday: High-impact cardio
(Người dịch bổ sung: High-impact cardio/Thể dục tim tác-động-cao gồm có: Jumping Rope/nhảy dây, Jumping Jacks (Jumping jack, còn gọi là star jump và side-straddle hop trong quân đội Mỹ, là một bài tập nhảy thể chất, làm bằng cách nhảy đến một vị trí với hai chân dang rộng và hai tay đưa qua đầu, đôi khi vỗ tay và sau đó quay trở lại vị trí với bàn chân chụm lại và cánh tay ở hai bên.) Jogging in Place/chạy bộ tại chỗ (Nâng cánh tay phải và chân trái cùng một lúc, rồi nâng đầu gối cao bằng hông. Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nhấc chân phải lên ngang hông, đồng thời, di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước và hướng lên trên.), v.v.
Friday: Pull and legs
Đàn ông:
Monday: Push
Tuesday: Low-impact cardio
Wednesday: Pull
Thursday: Legs
Friday: High-impact cardio
Việc xây dựng bắp thịt là tối cần thiết cho một đời sống lâu dài, có phẩm chất cao. Nó mang lại cho bạn sự tự điều khiển bản thân mà tất cả chúng ta đều mong muốn trong những năm cuối đời. Riêng phụ nữ cần nhấn mạnh đến việc nhấc tạ và tập trung vào lượng protein nạp vào do những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Đây không phải là về việc tập cho có bắp thịt phồng to; đây là về việc xây dựng tuổi thọ.
Pham Văn Bân Dich
bài rất hấp dẫn
Trả lờiXóa