Tuyến
tụy là một cơ quan quan trọng trong cơ thể bạn được liên quan trực tiếp
đến trọng lượng cơ thể. Cùng với việc hỗ trợ tiêu hóa, tuyến tụy đóng
vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách
sản xuất một loại enzyme có tên insulin.
Enzyme này cho phép cơ thể chúng ta sử dụng đường để cung cấp năng lượng. Insulin điều chỉnh sự trao đổi chất, nhưng cũng là yếu tố khiến bạn cảm thấy thèm ăn và lưu trữ chất béo trong cơ thể nếu chỉ số isulin cao.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và bạn cảm thấy rằng tất cả những nỗ lực của bạn là vô ích – việc kiểm soát nồng độ insulin có thể là chìa khóa để giảm cân.
Theo BrightSide, dưới đây là 10 mẹo giúp bạn kiểm soát lượng isulin trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường:
1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục ở đây có thể bao gồm rất nhiều kiểu như: chạy bộ, đi bộ, tập yoga hay tập street workout. Khi bạn tập thể dục với cường độ cao, đồng nghĩa với việc đánh thức mọi cơ bắp, đốt cháy calo trong cơ thể.
Đường sẽ được chuyển hóa thành năng lượng và được đốt cháy giúp nồng độ isulin cũng giảm đáng kể.
2. Chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein
Carbonhydrate (tinh bột) là nhóm thực phẩm chính sản xuất đường trong cơ thể – do đó, nếu bạn càng ăn nhiều tinh bột thì lượng đường trong cơ thể càng nhiều.
Do vậy, hãy cắt giảm lượng carbs và tăng mức tiêu thụ protein để kiểm soát isulin và cũng cung cấp năng lượng cần thiết. Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt nạc, trứng, cá và phô mai, rau bina, các loại hạt, quả bơ.
3. Tránh tinh bột tinh chế (refined carbs), chọn tinh bột phức tạp (complex carbs)
Các loại tinh bột tinh chế có nhiều trong soda, bánh kẹo và được tiêu hóa rất nhanh dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
Thay vào đó, lựa chọn thực phẩm có tinh bột phức tạp như gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), lúa mạch, các loại đậu, v.v … Những loại thực phẩm này cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa do vậy lượng đường giải phóng vào cơ thể sẽ ở mức ổn định, với tỷ lệ nhất quán.
Khi chọn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt bởi có nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn các loại ngũ cốc chế biến sẵn.
4. Giảm đường tối đa
Thực phẩm có đường và chế biến có hàm lượng đường cao có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến với lượng đường cao có mức insulin tăng 22% so với những người có chế độ ăn giảm đường.
Đứng đầu danh sách thực phẩm nhiều đường đó là nước ngọt có gas và bánh kẹo. Nếu bạn đang giảm cân hay mắc bệnh tiểu đường thì nên nói không với những thực phẩm này.
5. Chọn thực phẩm có lượng đường thấp
Thực phẩm ít đường cũng giúp kiểm soát nồng độ insulin bao gồm:
– Hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh.
– Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, gạo nâu, kiều mạch, yến mạch và diêm mạch)
– Trái cây nhiều chất xơ (táo, dừa, quả mọng, bơ, cam và lê)
– Rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn, rau diếp và collards)
– Khoai lang và khoai mỡ
– Thịt cá hồi và cá ngừ
– Sữa chua không đường
– Tỏi
6. Chia nhỏ bữa ăn
Thông thường tất cả mọi người đều ăn 3 bữa lớn, nhưng nếu bạn đang giảm cân hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5-6 bữa nhỏ – ăn thường xuyên hơn nhưng ăn với lượng ít hơn và đa dạng hơn.
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm được lượng calo tiêu thụ 1 lúc không vượt quá mức. Khi tiêu thụ ít calo hơn trong một bữa sẽ giúp làm giảm nồng độ insulin đáng kể.
Hãy đảm bảo một bữa ăn cân bằng giữa tỷ lệ carbs, protein và chất béo.
7. Tăng lượng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và ngăn ngừa nồng độ isulin tăng đột biến sau khi ăn.
Lượng chất xơ cao có liên quan đến mức độ kháng insulin thấp hơn ở phụ nữ.
8. Sử dụng giấm táo
Nếu bạn tiêu thụ nhiều tinh bột hãy dùng giấm táo (ACV) để cắt giảm lượng isulin trong máu.
Axit axetic trong giấm táo giúp cải thiện độ nhạy insulin trong máu từ 20% -30%, 1 thìa giấm táo trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn và có cảm giác no lâu hơn.
9. Uống nhiều nước hoặc trà xanh
Nước là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu bạn thích uống trà, hãy chọn trà xanh, uống sau bữa ăn khoảng 2 tiếng sẽ giúp giảm cân hiệu quả và kiểm soát isulin.
10. Thư giãn và giảm căng thẳng
Stress khiến lượng đường của bạn vượt khỏi tầm kiểm soát và đồng thời là lý do khiến bạn tăng cân.
Để giảm căng thẳng hãy thử tập thiền và tập thở, tắm nước nóng để làm dịu căng thẳng thần kinh.
Kiểm soát insulin chính là chìa khóa để giảm cân và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Hãy thử thay đổi lối sống và áp dụng 10 mẹo sau, lượng isulin trong cơ thể sẽ được kiểm soát một cách tự nhiên mà không cần đến thuốc.
Theo Tạp chí Sống khỏe
Enzyme này cho phép cơ thể chúng ta sử dụng đường để cung cấp năng lượng. Insulin điều chỉnh sự trao đổi chất, nhưng cũng là yếu tố khiến bạn cảm thấy thèm ăn và lưu trữ chất béo trong cơ thể nếu chỉ số isulin cao.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và bạn cảm thấy rằng tất cả những nỗ lực của bạn là vô ích – việc kiểm soát nồng độ insulin có thể là chìa khóa để giảm cân.
Theo BrightSide, dưới đây là 10 mẹo giúp bạn kiểm soát lượng isulin trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường:
1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục ở đây có thể bao gồm rất nhiều kiểu như: chạy bộ, đi bộ, tập yoga hay tập street workout. Khi bạn tập thể dục với cường độ cao, đồng nghĩa với việc đánh thức mọi cơ bắp, đốt cháy calo trong cơ thể.
Đường sẽ được chuyển hóa thành năng lượng và được đốt cháy giúp nồng độ isulin cũng giảm đáng kể.
2. Chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein
Carbonhydrate (tinh bột) là nhóm thực phẩm chính sản xuất đường trong cơ thể – do đó, nếu bạn càng ăn nhiều tinh bột thì lượng đường trong cơ thể càng nhiều.
Do vậy, hãy cắt giảm lượng carbs và tăng mức tiêu thụ protein để kiểm soát isulin và cũng cung cấp năng lượng cần thiết. Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt nạc, trứng, cá và phô mai, rau bina, các loại hạt, quả bơ.
3. Tránh tinh bột tinh chế (refined carbs), chọn tinh bột phức tạp (complex carbs)
Các loại tinh bột tinh chế có nhiều trong soda, bánh kẹo và được tiêu hóa rất nhanh dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.
Thay vào đó, lựa chọn thực phẩm có tinh bột phức tạp như gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), lúa mạch, các loại đậu, v.v … Những loại thực phẩm này cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa do vậy lượng đường giải phóng vào cơ thể sẽ ở mức ổn định, với tỷ lệ nhất quán.
Khi chọn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt bởi có nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn các loại ngũ cốc chế biến sẵn.
4. Giảm đường tối đa
Thực phẩm có đường và chế biến có hàm lượng đường cao có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến với lượng đường cao có mức insulin tăng 22% so với những người có chế độ ăn giảm đường.
Đứng đầu danh sách thực phẩm nhiều đường đó là nước ngọt có gas và bánh kẹo. Nếu bạn đang giảm cân hay mắc bệnh tiểu đường thì nên nói không với những thực phẩm này.
5. Chọn thực phẩm có lượng đường thấp
Thực phẩm ít đường cũng giúp kiểm soát nồng độ insulin bao gồm:
– Hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh.
– Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, gạo nâu, kiều mạch, yến mạch và diêm mạch)
– Trái cây nhiều chất xơ (táo, dừa, quả mọng, bơ, cam và lê)
– Rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn, rau diếp và collards)
– Khoai lang và khoai mỡ
– Thịt cá hồi và cá ngừ
– Sữa chua không đường
– Tỏi
6. Chia nhỏ bữa ăn
Thông thường tất cả mọi người đều ăn 3 bữa lớn, nhưng nếu bạn đang giảm cân hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5-6 bữa nhỏ – ăn thường xuyên hơn nhưng ăn với lượng ít hơn và đa dạng hơn.
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm được lượng calo tiêu thụ 1 lúc không vượt quá mức. Khi tiêu thụ ít calo hơn trong một bữa sẽ giúp làm giảm nồng độ insulin đáng kể.
Hãy đảm bảo một bữa ăn cân bằng giữa tỷ lệ carbs, protein và chất béo.
7. Tăng lượng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và ngăn ngừa nồng độ isulin tăng đột biến sau khi ăn.
Lượng chất xơ cao có liên quan đến mức độ kháng insulin thấp hơn ở phụ nữ.
8. Sử dụng giấm táo
Nếu bạn tiêu thụ nhiều tinh bột hãy dùng giấm táo (ACV) để cắt giảm lượng isulin trong máu.
Axit axetic trong giấm táo giúp cải thiện độ nhạy insulin trong máu từ 20% -30%, 1 thìa giấm táo trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn và có cảm giác no lâu hơn.
9. Uống nhiều nước hoặc trà xanh
Nước là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu bạn thích uống trà, hãy chọn trà xanh, uống sau bữa ăn khoảng 2 tiếng sẽ giúp giảm cân hiệu quả và kiểm soát isulin.
10. Thư giãn và giảm căng thẳng
Stress khiến lượng đường của bạn vượt khỏi tầm kiểm soát và đồng thời là lý do khiến bạn tăng cân.
Để giảm căng thẳng hãy thử tập thiền và tập thở, tắm nước nóng để làm dịu căng thẳng thần kinh.
Kiểm soát insulin chính là chìa khóa để giảm cân và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Hãy thử thay đổi lối sống và áp dụng 10 mẹo sau, lượng isulin trong cơ thể sẽ được kiểm soát một cách tự nhiên mà không cần đến thuốc.
Theo Tạp chí Sống khỏe
Bài viết rất hữu ích
Trả lờiXóa