15 Thực Phẩm Giúp Tạo Cảm Giác No Nhanh Chóng

Tác giả: Hrefna Palsdottir, authoritynutrition.com | Dịch giả: Minh Minh

Phô mai tươi thường ít béo và carbohydrates, nhưng giàu protein. (Saharosa40/iStock)

Những gì bạn ăn quyết định cảm giác no của bạn.

Bởi vì mỗi loại thực phẩm có những tác động khác nhau đến cảm giác no.

Ví dụ, cùng tạo cảm giác no nhưng nếu bạn ăn khoai tây chiên hay bột yến mạch thì nạp ít calo hơn là kem hay bánh sừng bò.

Thực phẩm tạo cảm giác no có thể giúp bạn chống lại cơn đói và ăn ít hơn vào bữa ăn kế tiếp.

Vì thế, những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm cân trong dài hạn.

Bài viết này liệt kê 15 loại thực phẩm nhanh chóng tạo cảm giác no.

Nhưng trước tiên hãy cùng tìm hiểu tại sao một số loại thực phẩm lại tạo cảm giác no lâu hơn một số khác.

Điều gì tạo nên cảm giác no lâu của thực phẩm?

No là một thuật ngữ để diễn tả cảm giác đầy dạ dày và mất cảm giác ngon miệng sau bữa ăn.Một thang đo được gọi là chỉ số cảm giác no được dùng để đo lường hiệu ứng này. Chỉ số này được phát triển năm 1995 trong một nghiên cứu thử nghiệm khẩu phần ăn 240 calo của 38 loại thực phẩm khác nhau.

Những thực phẩm được xếp hạng dựa theo khả năng thỏa mãn cơn đói của người ăn chúng. Những thực phẩm đạt từ 100 điểm trở lên cho thấy khả năng “làm đầy” (dạ dày) cao hơn, những thực phẩm từ 100 điểm trở xuống ít có khả năng “làm đầy” hơn.

Điều này có nghĩa là ăn những thực phẩm có điểm số cao hơn trong bảng chỉ số cảm giác no có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong suốt bữa ăn.

Những thực phẩm “làm đầy” thường có những đặc tính sau:

• Giàu protein: những nghiên cứu chỉ ra rằng protein là chất làm đầy bổ dưỡng nhất. Nó làm thay đổi nồng độ của một số hoóc môn tạo cảm giác no, bao gồm ghrelin và GLP-1.
• Giàu chất sợi: Chất sợi cung cấp chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất sợi cũng làm giảm thời gian dạ dày rỗng và tăng thời gian tiêu hóa thức ăn.
• Thể tích lớn: Nhiều thực phẩm chứa nhiều nước hay không khí. Điều này cũng có tác dụng tạo cảm giác no.
• Mật độ năng lượng thấp: Nghĩa là loại thực phẩm này cung cấp ít năng lượng so với khối lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp làm đầy rất tốt. Chúng thường chứa nhiều nước và chất xơ, nhưng ít chất béo.

Thực phẩm nguyên cám chưa chế biến thường làm đầy tốt hơn thực phẩm đã qua chế biến.

Tóm lại: Thực phẩm “làm đầy” thường có các đặc tính nhất định, như chứa nhiều protein hay chất xơ. Những loại thực phẩm này thường có thứ hạng cao trong thang đo chỉ số cảm giác no.

1. Khoai tây luộc

Trong quá khứ khoai tây đã từng bị chỉ trích nặng nề, nhưng thực ra chúng là thực phẩm rất lành mạnh và bổ dưỡng. Khoai tây được nấu chín, để nguyên vỏ có rất nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có cả vitamin C và Kali.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khoai tây luộc với thịt lợn nướng sẽ làm giảm lượng calo hấp thụ trong bữa ăn so với khi ăn thịt nướng cùng cơm hay pasta. (gbh007/iStock)

Khoai tấy rất giàu nước và cacbohydrate, chứa lượng vừa phải protein và chất xơ. Chúng cũng gấn như không chứa chất béo.

So với những thực phẩm nhiều carbohydrate khác, ăn khoai tây rất nhanh no.

Thực tế, khoai tây luộc đạt 323 điểm trong thang điểm tính chỉ số cảm giác no, được xem là điểm cao nhất trong 38 loại thực phẩm được thử nghiệm. Điểm số này cao gần gấp 7 lần so với bánh sừng bò, là thực phẩm có điểm số thấp nhất.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khoai tây luộc với thịt lợn nướng sẽ làm giảm lượng calo hấp thụ trong bữa ăn so với khi ăn thịt nướng cùng cơm hay pasta.

Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng một phần lý do khiến khoai tây trở thành thực phẩm làm đầy là vì chúng chứa một loại protein gọi là proteinase inhibitor 2 (PI2). Loại protein này có thể ức chế sự thèm ăn.

Tóm lại: Khoai tây luộc làm đầy rất tốt và là thực phẩm có điểm số cao nhất trong bảng chỉ số cảm giác no. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn trong bữa ăn.

2. Trứng

Trứng tráng với rau xanh và phô mai. (iStock)

Trứng là thực phẩm vô cùng lành mạnh và giàu dưỡng chất.

Phần lớn các chất dinh dưỡng đều tập trung ở lòng đỏ, trong đó có các chất chống oxi hóa là lutein và zeaxanthine, chúng rất tốt cho mắt.

Trứng là nguồn cung protein chất lượng cao. Một quả trứng thường chứa khoảng 6g protein, trong đó bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu.

Trứng cũng là chất làm đấy tốt và đạt điểm số cao trong bảng chỉ số cảm giác no.

Một nghiên cứu khám phá ra rằng thay vì ăn bánh mỳ vòng, việc ăn trứng trong bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no và làm giảm lượng calo hấp thụ trong 36 giờ kế tiếp.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng một bữa sáng có nhiều protein từ trứng và thịt bò nạc sẽ làm tăng cảm giác no và giúp cho mọi người có những lựa chọn thực phẩm ăn kèm tốt hơn.

Tóm lại: Trứng rất giàu hàm lượng dinh dưỡng, là thực phẩm giàu protein có tác dụng no lâu. Chúng có thể giúp bạn ức chế sự thèm ăn trong 36 giờ kế tiếp.

3. Yến mạch

Cháo yến mạch với lê và quế (iStock)

Yến mạch hay bột yến mạch (cháo) là một món ăn sáng khá phổ biến.

Bột yến mạch khá ít calo và là nguồn cung chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là nó có một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Đây cũng là thực phẩm có điểm số khá cao trong bảng chỉ số cảm giác no, xếp thứ 3.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia cảm thấy no và lâu đói hơn sau khi ăn bột yến mạch so với khi dùng các loại ngũ cốc ăn sáng khác. Họ cũng ăn ít calo hơn vào bữa trưa.

Khả năng làm đầy của bột yến mạch đến từ hàm lượng chất xơ và khả năng hấp thụ nước của nó.

Chất xơ hòa tan như beta-glucan trong bột yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng có thể giúp sản sinh hoóc môn tạo cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày.

Tóm lại: Bột yến mạch là một sự lựa chọn giúp no bụng cho bữa sáng, giúp bạn nạp ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo và làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày

4. Cá

Trong bảng chỉ số cảm giác no, thịt cá đạt điểm số cao hơn so với các loại thực phẩm giàu protein khác (YelenaYemchuk/iStock)

Thịt cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao.Thịt cá rất giàu axit béo omega-3, là chất béo quan trọng mà cơ thể cần nạp từ thực phẩm.

Theo một nghiên cứu, axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no với những người bị thừa cân hay béo phì.

Thêm vào đó, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng protein trong thịt cá có tác dụng làm đầy tốt hơn các loại protein khác.

Trong bảng chỉ số cảm giác no, cá đạt điểm số cao hơn các loại thực phẩm giàu protein khác, bao gồm cả trứng và thịt bò. Thực ra, cá xếp thứ 2 trong tất cả các loại thực phẩm được nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác so sánh protein trong cá, thịt gà và thịt bò. Các nhà nghiên cứu cũng thấy rằng protein trong cá có tác dụng làm đấy tốt nhất.

Tóm lại: Cá rất giàu protein và axit béo omega-3, là các chất có thể giúp tăng cảm giác no. Protein trong cá có thể có tác dụng làm đầy tốt hơn so với các loại protein khác.

5. Súp

Các món súp là các món ăn làm đầy rất tốt, mặc dù ở thể lỏng (goa_novi/IStock)

Thức ăn dạng lỏng thường được xem là ít có khả năng làm no như thức ăn dạng rắn, dù cho các bằng chứng là không nhất quán.

Tuy nhiên, các loại súp thì có sự khác biệt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại súp thật ra có thể có nhiều khả năng làm no hơn so với các món ăn đặc có cùng thành phần.

Trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên đã ăn một bữa ăn bình thường, một món súp đặc hay súp mịn đã được xay nhuyễn.

Cảm giác no và tốc độ tiêu hóa thức ăn cũng được đo lại. Các món súp mịn được cho là có tác dụng tốt nhất trong việc làm đầy và làm chậm quá trình tiêu hóa, theo sau là các món súp đặc.

Tóm lại: Các món súp là các món ăn làm đầy rất tốt, mặc dù ở thể lỏng. Chúng có thể ở trong dạ dày lâu hơn, nên mang lại cảm giác no lâu hơn.

6. Thịt

Thực phẩm giàu protein, như các loại thịt nạc, làm đầy rất tốt.

Những người ăn bữa trưa với các loại thịt có hàm lượng protein cao thì ăn ít hơn 12% vào bữa tối (PumpizoldA/iStock)

Ví dụ, thit bò có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no. Nó đạt 176 điểm trong bảng chỉ số cảm giác no, là loại thực phẩm giàu protein thứ hai xếp ngay sau cá.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn bữa trưa với các loại thịt có hàm lượng protein cao thì ăn ít hơn 12% vào bữa tối, so với những người sử dụng khẩu phầu ăn trưa có nhiều carbohydrate.

Tóm lại: Thịt rất giàu hàm lượng protein và làm đầy rất tốt. Thịt bò đứng thứ hai trong các loại thực phẩm giàu protein trong bảng chỉ số cảm giác no.

7. Yogurt Hy Lạp

Yogurt Hi Lạp rất phổ biến, là thức ăn sáng và ăn vặt giàu protein. (AnjelaGr/iStock)

Trong một nghiên cứu, các cô gái tiêu thụ một khẩu phần 160 calo yogurt có thể có ít, trung bình hoặc nhiều protein. Những ai đã ăn yogurt Hi Lạp loại nhiều protein cảm thấy no lâu nhất, đồng thời ít cảm giác đói và ăn tối trễ hơn.

Tóm lại: Yogurt Hi Lạp rất phổ biến, và là thức ăn sáng hoặc ăn nhẹ giàu protein. Nó có thể giúp bạn tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói cho đến bữa ăn tiếp theo.

8. Rau xanh

Rau xanh vô cùng bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp tất cả các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Rau xanh rất giàu chất xơ và nước, những chất sẽ giúp bạn no lâu hơn. (vadimguzhva/iStock)

Rau xanh có thể tích lớn nhưng năng lượng thấp. Chúng chứa chất sợi và nước, cung cấp chất xơ trong bữa ăn và giúp làm đầy dạ dày của bạn.

Hơn thế nữa, khi ăn rau ta cũng cần thời gian để nhai chúng nên nhanh thấy vừa miệng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một lượng lớn salad trước khi ăn pasta sẽ làm tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo hấp thụ.

Tóm lại: Rau xanh rất giàu chất xơ và nước, là những chất sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ăn salad trước bữa ăn chính sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả bữa.

9. Phô mai tươi

Phô mai tươi thường ít chất béo và carbohydrate, nhưng giàu protein.Hàm lượng protein cao có thể giúp bạn cảm thấy no dù tiêu thụ ít calo.

Một nghiên cứu khám phá ra rằng tác dụng làm đầy của phô mai tươi giống tác dụng làm đầy của trứng.

Tóm lại: Phô mai tươi rất giàu protein, nhưng ít béo và calo. Tác dụng làm đầy của nó tương tự như trứng.

10. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng, có một hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng.Chúng chứa nhiều chất xơ và protein nguồn gốc thực vật, nhưng mật độ năng lượng thấp. Thế nên chúng rất dễ tạo cảm giác no.

Một bài báo đã xem xét lại 9 cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên để nghiên cứu về độ no của bữa ăn từ đậu đỗ, một thành viên của gia đình các loại đậu.

Họ thấy rằng những người tham gia cảm thấy khi ăn đỗ đậu thì no hơn 31% so với ăn pasta và bánh mỳ.

Tóm lại: Các loại đậu là nguồn cung chất xơ và protein rất tốt. Chúng có thể giúp bạn thấy no hơn các loại thực phẩm khác

11. Trái cây

Táo và cam đạt điểm rất cao trong bảng chỉ số cảm giác no, gần 200 điểm. (Ls9907/iStock)

Trái cây có mật độ năng lượng thấp. Chúng chứa nhiều chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.Táo và cam đạt điểm rất cao trong bảng chỉ số cảm giác no, gần 200 điểm.

Tuy nhiên, một lưu ý quan trọng là việc ăn trái cây sẽ tốt hơn nhiều so với việc chỉ uống nước ép trái cây bởi nước trái cây không có tác dụng làm đầy.

Tóm lại: Trái cây giàu chất xơ, giúp bạn thấy no lâu hơn. Và ăn trái cây thì tốt hơn nhiều so với uống nước trái cây.

12. Diêm mạch

Diêm mạch là một loại hạt phổ biến và cung cấp nhiều protein.Thực tế, diêm mạch cung cấp tất cả các axit amin quan trọng, do đó chúng được xem là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh cho cơ thể.

Diêm mạch cũng chứa nhiều chất xơ hơn các loại hạt khác.

Hàm lượng protein và chất xơ của diêm mạch có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong bữa ăn.

Tóm lại: Diêm mạch là thực phẩm cung cấp cả protein và chất xơ rất tốt cho cơ thể, có thể giúp tăng cảm giác no.

13. Các loại hạt

Các loại hạt, như hạnh nhân và quả óc chó, rất giàu hàm lượng dinh dưỡng, là một món ăn vặt rất bổ dưỡng và giàu năng lượng.

Hãy ăn các loại hạt đúng cách (tashka2000/iStock)

Chúng rất giàu các chất béo và protein tốt cho cơ thể, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hạt này có tác dụng làm đầy rất tốt.Một nghiên cứu khác đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhai các loại hạt này một cách đúng đắn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi nhai các loại hạt này khoảng 40 lần sẽ giảm cơn đói và tăng cảm giác no hơn so với việc chỉ nhai 10 hay 25 lần.

Tóm lại: Các loại hạt là món ăn vặt phổ biến. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh và còn có chứa protein. Chúng là chất làm đầy rất tốt và có thể giúp giảm cơn đói.

14. Dầu dừa

Dầu dừa có chứa sự kết hợp độc đáo giữa các axit béo, mà hơn 90% là chất béo bão hòa.Các chất béo này hầu như chỉ chứa các triglyceride chuỗi trung bình. Những axit béo này sẽ đi vào gan sau khi được tiêu hóa và được chuyển hóa thành bộ ba xê-tôn hoà tan (acetoacetate, beta-hydroxybutyrate, acetone).

Theo nhiều nghiên cứu, bộ ba xê-tôn hoà tan có thể có tác dụng làm giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu nói rằng những người ăn sáng với các thành phần có chứa các triglyceride chuỗi trung bình sẽ ăn ít hơn nhiều vào bữa trưa.

Một nghiên cứu khác về tác dụng của các triglyceride chuỗi trung bình và dài cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều triglyceride chuỗi trung bình sẽ tiêu thụ ít người người bình thường 256 calo mỗi ngày.

Tóm lại: Dầu dừa chứa nhiều triglyceride chuỗi trung bình giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ vào.

15. Bỏng ngô

Bỏng ngô là món ăn rất giàu chất xơ. Một túi bỏng ngô loại trung (112 gram) có thể chứa khoảng 16 gram chất xơ.

Việc thêm các chất béo vào bỏng ngô làm tăng đáng kể lượng calo của món ăn này (BartekSzewczyk/iStock)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏng ngô làm đầy tốt hơn các loại thức ăn vặt phổ biến khác như snack khoai tây hay sô-cô-la.Tác dụng làm đầy của bỏng ngô là do nhiều yếu tố khác nhau, trong đó phải kể đến hàm lượng chất xơ cao và mật độ năng lượng thấp.

Tuy nhiên, lưu ý rằng bỏng ngô tự làm bằng máy hoặc bằng tay là sự lựa chọn lành mạnh nhất cho cơ thể. Việc thêm các chất béo vào bỏng ngô làm tăng đáng kể lượng calo của món ăn này.

Tóm lại: bỏng ngô là món ăn vặt phổ biến giàu chất xơ, có thể tích lớn, cung cấp ít năng lượng, có tác dụng làm đầy rất tốt.

Thông điệp cho bạn

Thực phẩm làm đầy có các phẩm chất nhất định.

Chúng thường giàu chất xơ hoặc protein, và cung cấp ít năng lượng.

Thêm vào đó, những thực phầm này thường có 1 thành phần và được ăn toàn bộ chứ không được chế biến thành thức ăn nhanh.

Chú ý vào những loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và cung cấp ít calo sẽ giúp bạn giảm cân trong dài hạn.

Bài viết này được đăng lần đầu trên www.authoritynutrition.com