Sức khỏe ‘lao dốc’ sau tuổi trung niên, chuyên gia bày cách bổ sung dinh dưỡng và chống lão hóa hiệu quả nhất

Khi bước qua tuổi trung niên, nhiều chức năng trên cơ thể chúng ta cũng tự nhiên dần bị lão hóa, hiệu quả hấp thu các  dưỡng chất kém đi. Đây chính là lúc cần đặc biệt lưu ý bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là tăng cưỡng một số vitamin và khoáng chất cho phù hợp với nhóm tuổi.

Theo WebMD – chuyên trang y tế lớn nhất Hoa Kỳ, dưới đây là những lý do tại sao người cao niên khó có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh:

Giảm sự thèm ăn: Các yếu tố như trầm cảm, stress có thể dẫn đến mất cảm giác ngon miệng ở người già.

Ảnh: rnn.dk

Cơ thể lão hóa: Men tiêu hóa giảm, răng yếu, các cơ quan trong hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, thoái hóa thần kinh, sức đề kháng giảm, chế độ sinh hoạt (ăn uống, làm việc) không hợp lý khi còn trẻ”.

Rụng răng: Người cao tuổi mất răng thường chọn ăn thức ăn lỏng, hậu quả là thức ăn không được nhai và tiêu hóa một phần bởi nước bọt dẫn đến dạ dày phải “chịu đựng”, môn vị không mở cho thức ăn xuống dẫn đến ứ trệ trong dạ dày và đầy bụng, khó tiêu.

Không uống đủ nước: Dẫn tới da khô, miệng đắng, tim đập nhanh, khó ngủ, táo bón, bênh trĩ, ung thư đại tràng.

Gặp khó khăn để mua được thực phẩm tốt: Không có nhiều người cao tuổi được tiếp cận với những thông tin sức khỏe có ích và ít có khả năng nhận biết đâu là chế độ ăn lành mạnh cho bản thân.

Mới đây tạp chí AARP (American Association of Retired Persons – Hiệp hội người hưu trí của Hoa Kỳ) đã đề xuất cách bổ sung dinh dưỡng cho từng nhóm tuổi khi bước qua tuổi trung niên như dưới đây.

50 tuổi: Cần bổ sung Canxi, vitamin D và axit béo omega 3, men vi sinh probiotics

Người trên 50 tuổi bổ sung canxi bằng ăn nhiều hải sản. (Ảnh: spmco.com.br)

Đàn ông và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, phụ nữ cần ít nhất 1.200 mg mỗi ngày để ngừa giảm mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Hãy ăn hải sản, đặc biệt là cá mòi vì cá mòi có xương nhỏ, nên ăn được cả phần xương vốn chứa rất nhiều canxi.

Những người khỏe mạnh trung bình trên 50 cần ít nhất 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Vitamin D từ thực phẩm bao gồm sữa, cá hồi, trứng và nấm… Ngoài ra, phơi nắng sáng cũng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Tiến sĩ y khoa Christine Gerbstadt tác giả cuốn sách Doctor’s Detox Diet (TD: Dinh dưỡng thải độc của Bác sĩ), người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ chia sẻ, axit béo omega 3 có vai trò rất quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ nhiễm trùng trong cơ thể. Chuyên gia này khuyến cáo những người ở độ tuổi 50 mỗi ngày cần bổ sung 1000 mg (bao gồm cả EPA và DHA). Nguồn thực phẩm chứa nhiều thành phần này bao gồm: dầu hạt lanh, quả óc chó, cá hồi, đậu nành.

Việc bổ sung probiotics ở độ tuổi này cũng rất quan trọng, vì có thể giúp cải thiện môi trường trong đường ruột tăng cường tỉ lệ hấp thu các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Những loại thực phẩm có chứa nhiều probiotics: sữa chua lên men..

60 tuổi: Cần bổ sung vitamin B12, vitamin D và axit béo omega 3

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí của hiệp hội lão khoa Mỹ chỉ ra rằng người già hơi thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể tăng nguy cơ bị chứng mất trí nhớ. Sự bài tiết axit dạ dày của người già giảm cũng ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể nên cần bổ sung.

Những người ngoài 60 tuổi nên bổ sung thêm lượng vitamin B12 thông qua thực phẩm hoặc thuốc. (Ảnh: desired.de)

Vitamin B12 rất hữu ích cho sức khỏe, như cho quá trình trao đổi chất, hình thành tế bào máu đỏ, chức năng thần kinh, tổng hợp ADN… Nếu thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, đau thần kinh ngoại vi và mất trí nhớ khi về già.

Mặc dù cơ thể con người có thể sản xuất axit dạ dày để trích xuất vitamin B12 từ thực phẩm, tuy nhiên, sau 60 tuổi cơ thể sẽ gặp rất nhiều khó khăn để tạo ra loại axit này và hậu quả là sẽ không có đủ vitamin B12. Vì vậy, bổ sung vitamin tổng hợp thường xuyên được xem là giải pháp tối ưu. Liều khuyên dùng: 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Vitamin D không chỉ có khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm để bảo vệ sức khỏe xương và phòng tránh loãng xương, nó còn giúp giảm đau mạn tính, bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch và ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư nguy hiểm. Nếu vitamin D không đủ hay quá thấp có thể gia tăng một loạt bệnh như: Hen suyễn, loãng xương, đái tháo đường, tăng huyết áp, hạ đường huyết, viêm khớp dạng thấp và trầm cảm. Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng, tuy nhiên, khi về già, khả năng tổng hợp vitamin D của mỗi người sẽ giảm và nguy cơ thiếu hụt vitamin này sẽ gia tăng. Liều khuyên dùng: 600IU vitamin D mỗi ngày.

70 tuổi: Cần bổ sung vitamin B12, vitamin D và protein

Thực phẩm giàu protein. (Ảnh: aerobicmania.rs)

Người già trên 70 tuổi nên bổ sung B12 với hàm lượng 2,4 mcg mỗi ngày, lượng vitamin D cần hấp thu là 800 IU mỗi ngày.

Từ 70 tuổi trở lên sự hấp thu protein trong cơ thể giảm nên khả năng xây dựng cơ bắp bị thoái hóa nặng nề. Ở độ tuổi này, khối lượng cơ bắp bị giảm đi 10% và ngăn cản hệ thống miễn dịch hoạt động đúng cách, vì thế người già dễ bị: Yếu cơ, nhão cơ, chậm chạm, suy giảm trí nhớ, da nhăn, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng, hay ốm vặt… Liều khuyên dùng: 20 – 30g bột protein mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu protein gồm có: thịt bò, thịt gà, đậu nành, hạnh nhân.

Ngoài ra, người lớn tuổi cũng cần quan tâm đến vận động, tập các bài khí công thư thái hoặc thiền định, như vậy sẽ giúp cơ thể giảm stress, kìm hãm suy giảm các chức năng sinh lý và làm chậm tốc độ lão hóa.

Theo secretchina Kiên Định