10 loại thực phẩm có tác dụng giảm viêm tốt nhất

Dân trí Các loại thực phẩm tinh chế và thực phẩm đã qua chế biến có thể kích hoạt một phản ứng miễn dịch dẫn đến viêm. Chứng viêm mãn tính có thể dẫn đến nhiều bệnh và các rối loạn từ xơ vữa động mạch đến bệnh Alzheimer.

Một vài loại thực phẩm có thể làm giảm viêm và chống lại tình trạng viêm mãn tính. Những thực phẩm này cũng có đầy đủ các kháng chất quan trọng, chất xơ và các vitamin cần thiết cho cơ thể để có được sức khỏe tối ưu.

1. Các loại cá béo

Cá béo thường là cá nước lạnh và còn được gọi là cá dầu. Cá dầu có hàm lượng axit béo omega- 3 cao, loại axit này đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm. Ví dụ về các loại cá dầu như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Tránh ăn cá nuôi và nên chọn cá tự nhiên được đánh bắt theo tiêu chuẩn bền vững. Với các loại hải sản, thủy ngân là một vấn đề cần quan tâm, nhưng cá hồi và cá ngừ trắng đóng hộp lại có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Có cả lý do về mặt dinh dưỡng và đạo đức giải thích cho việc tại sao cá đánh bắt tự nhiên lại tốt hơn so với cá nuôi. Trong một nghiên cứu được công bố năm 2004 trên tạp chí Khoa học Science, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong cá nuôi có chứa hàm lượng chất gây ô nhiễm cao hơn so với cá tự nhiên. Theo Hiệp hội Giáo dục Nhân đạo Quốc gia, cá nuôi thường sống trong các thùng nhỏ - đây là mầm mống cho ký sinh trùng và các loại bệnh tật phát triển. Những con cá này thường bị bỏ đói trước khi được đưa đến lò mổ và bị giết bằng cách đập trên đầu, bị cắt mang hoặc chết ngạt.

2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và có thể giảm viêm khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt bạn nên thử bao gồm gạo nâu, yến mạch cắt nhỏ, kiều mạch và lúa mì bulgur. Mặt khác, các loại ngũ cốc tinh chế (bánh mì, cơm trắng và bột ngô không có vỏ lụa) lại làm tăng viêm; lượng ngũ cốc tinh chế ăn vào sẽ liên kết chặt chẽ với một chất ức chế cao độ, chất này có mối liên hệ trực tiếp với chứng xơ vữa động mạch.

3. Các loại rau ngon ngọt có màu xanh lá đậm

Bông cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn, các loại cải lá xanh và cải cầu vồng rất giàu vitamin E và có thể bảo vệ cơ thể khỏi các cytokine siêu viêm. Các loại rau có màu xanh sẫm và thuộc họ cải có hàm lượng chất khoáng và dưỡng chất rất cao. Các loại rau lá xanh cũng rất giàu magiê rất tốt cho huyết áp và là loại thực phẩm ít làm tăng đường huyết - có nghĩa là chúng sẽ không gây ra hiện tượng insulin tăng vọt. Bạn hãy thử trộn các loại rau xanh trong một ly sinh tố với gừng và các loại quả mọng (berry). Hoặc nấu rau xanh, ví dụ như rau chân vịt với đậu hồi, ớt ngọt xông khói và dầu ô liu để tạo thành một món ăn mang phong cách Địa Trung Hải.

4. Các loại hạt

Hạnh nhân rất giàu chất xơ, vitamin E và canxi; quả óc chó chứa nhiều loại omega-3. Tất cả các loại hạt đều chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm. Ở vùng Địa Trung Hải, các loại hạt là thành phần chính trong chế độ ăn, chúng là loại đồ ăn có tác dụng giảm viêm tuyệt vời. Các loại hạt có chất béo có lợi cho tim và mỗi ngày ăn một nắm hạt không ướp muối là một cách tốt để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Ớt

Ớt chuông có chứa capsaicin, đây là một chất có tác dụng giảm đau và viêm. Cách sử dụng hiệu quả nhất là trộn lẫn các loại ớt chuông có màu sắc khác nhau. Theo WHFood.ord, ớt chuông nằm trong danh sách 100 loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới và có đầy đủ các chất chống oxy hóa quan trọng để giúp cơ thể chống lại các loại bệnh.

6. Cà chua

Cà chua là một loại rau thuộc họ Cà và có thể làm giảm viêm trong một số trường hợp nhất định. Chúng chứa nhiều lycopene có tác dụng làm giảm viêm ở phổi và suốt các phần còn lại của cơ thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Agricultural and Food Chemistry của các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Cornell, đun nóng cà chua sẽ làm tăng hàm lượng lycopene và tổng hàm lượng các chất chống oxy hóa.

7.Củ cải

Nước ép củ cải đường có thể làm giảm viêm và là một loại thức uống phổ biến cho các vận động viên. Trong thực tế, các vận động viên Olympic đã uống rất nhiều nước ép củ cải đường tại Thế vận hội Mùa hè ở London năm 2012 để đạt hiệu suất tốt nhất. Củ cải đường rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin C và các sắc tố betalain. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2001 trên tạp chí Agricultural and Food Chemistry, sử dụng củ cải đỏ thường xuyên có thể giúp chống lại “các rối loạn liên quan đến tình trạng mất cân bằng oxy hóa nhất định ở cơ thể người”

8. Gừng và nghệ

Củ nghệ và gừng có đặc tính kháng viêm và đã được sử dụng trong y học cổ truyền từ rất xa xưa. Gừng có chứa hợp chất chống viêm gingerol giúp bảo vệ cho các gốc tự do.

9. Hành tây và tỏi

Theo một số nghiên cứu, tỏi giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, và hành tây cũng chứa phytonutrient quercetin có tác dụng phá vỡ các gốc tự do. Ăn hành tâycùng với bột nghệ cũng cải thiện sự hấp thu curcumin – một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

10. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng rất giàu anthocyanin, đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng chống viêm. Màu sắc tươi sáng của các loại quả mọng là một minh chứng cho những chất chống oxy hóa này, và đặc biệt, quả việt quất có thể chống viêm ruột. Dâu tây, quả việt quất và nam việt quất là những lựa chọn tốt để giảm viêm trong cơ thể.

Anh Thư (Tổng hợp)