Sự thèm ăn rất phổ biến và tôi đã từng viết về việc lựa chọn thực phẩm có ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Có ước tính rằng khoảng 97% phụ nữ và 68% đàn ông phải chống chọi với cơn thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm có nhiều đường, chất béo và carbohydrate (nôm na là đường bột).
Những cơn thèm này thường là sự phản ứng lại với căng thẳng, lo âu, hay áp lực và nhìn chung chúng thực chất không liên quan đến cơn đói bụng. Tin tốt là bạn có thể thực sự kiểm soát được tâm trạng của mình, cơn thèm ăn, và trở nên hạnh phúc hơn bằng việc ăn một số loại thực phẩm nhất định.
Làm sao để chống lại trầm cảm và lo lắng
Thiếu histidine (một loại axít amin) có thể làm cho cơ thể không biết no và khi nào cần ngừng ăn. Các thực phẩm có thể tăng cường lượng histidine là cải xoăn (kale), cải rổ (collard greens), rau bi-na (spinach)… (Ảnh: Xochi Romero/Unsplash)
Các chất dẫn truyền thần kinh bị ảnh hưởng bởi thực phẩm
Một trong những yếu tố then chốt để khởi tâm trạng lên là dùng các thực phẩm hỗ trợ cho các chất dẫn truyền thần kinh. Chất dẫn truyền thần kinh là các “sứ giả” của não bộ và chúng điều khiển tâm trạng, mức năng lượng, sự ngon miệng, và một số chức năng khác của cơ thể. Đồng thời chúng cũng bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi những gì chúng ta ăn hoặc không ăn.
Vị dụ, axít amin histidine là vật liệu xây dựng nên chất dẫn truyền thần kinh histamine vốn điều khiển sự ngon miệng và cách mà cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng. Thiếu histidine có thể làm cho cơ thể không biết no và khi nào cần ngừng ăn. Các thực phẩm có thể tăng cường lượng histidine một cách tự nhiên là cải xoăn (kale), cải rổ (collard greens), rau bi-na (spinach), chuối, các loại cá đánh bắt hoang dã và thịt hữu cơ.
Nếu bạn muốn bổ sung nhiều Vitamin B12 hãy dùng thịt của loại bò được chăn nuôi bằng cỏ (Ảnh: stock.tookapic/pexels)
Carbohydrate, chất béo và Serotonin
Bạn có tìm đến bánh cookie hay các loại bánh ngọt khác khi cảm thấy buồn trong khi chẳng bao giờ rớ tới thịt ức gà hay cần tây không? Vì sao sự kết hợp giữa chất béo và đường lại dường như giúp bạn giải tỏa khỏi những cảm xúc tiêu cực? Điều đó được minh chứng một cách khoa học rằng các thực phẩm giàu đường bột thúc đẩy sự sản sinh serotonin, một chất an thần tự nhiên, vốn có tác động lên não bộ tương tự như thuốc phiện.
Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu đường bột thực sự làm giải phóng một chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng. Những người không thể kiểm soát cơn thèm đường bột của họ thật sự được phát hiện rằng có nồng độ serotonin thấp. Vấn đề là, tiêu thụ thực phẩm có lượng đường cao về lâu dài sẽ làm tăng cân, nhiễm nấm candida, và sinh lực suy nhược, tất cả những điều này sẽ dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.
Vậy làm thế nào để tăng lượng serotonin mà không cần đường cũng như các chất béo không tốt? Có hai giải pháp để cải thiện tâm trạng và loại bỏ chứng thèm ăn đó chính là chú trọng dinh dưỡng và dùng Vitamin B12 cũng như chất béo EPA.
Vitamin B12 va B-Complex
Vitamin B12 thì cực kỳ trọng yếu trong việc hỗ trợ cho hệ thần kinh, năng lượng và các hoóc-môn “làm tâm trạng thoải mái” của bạn. Nếu bạn muốn có nhiều Vitamin B12, hãy tiêu thụ các sản phẩm thô từ sữa như phô mai nguyên kem, amasai, rượu sữa dê lên men và bạn cũng có thể hấp thụ B12 từ cá hồi tự nhiên, các loại trứng, thịt bò được nuôi bằng cỏ, thịt gia cầm hữu cơ, hoặc nếu bạn ăn chay thì cần chắc rằng phải bổ sung viên B12.
Để tăng hấp thụ các loại vitamin B khác như axít fôlíc, hãy dùng rau bi-na, hạt hướng dương và các loại rau khô. Các vitamin B cũng giúp sản sinh serotonin mà không cần dùng các loại đường độc hại cũng như tránh dư thừa năng lượng. Thịt gà tây, vốn giàu axít amin tryptophan, cũng có thể được dùng để tăng lượng serotonin. Các thực phẩm khác giàu tryptophan có thể kể đến như quả thơm hay các loại trứng.
Hãy nhắm đến mục tiêu dùng tối thiểu 2 lần thịt cá đánh bắt tự nhiên mỗi tuần (Ảnh: Monstruo Estudio/Unsplash)
Axit béo Omega-3
Một đề tài mang tính hệ thống được đăng năm 2004 về tất cả các nghiên cứu được thực hiện đối với omega-3 và chứng trầm cảm cho thấy rằng thiếu hụt hấp thu axít béo omega-3 có liên hệ với tỷ lệ gia tăng tâm trạng phiền muộn. Một nghiên cứu lưu trong Cơ sở dữ liệu về Thần kinh học nói chung cho thấy bổ sung EPA, một dạng chất béo omega-3, giúp giảm các triệu chứng trầm uất lên đến 50%. Điều này không lạ gì bởi não bộ chúng ta và hệ thần kinh có cấu tạo hầu như từ chất béo, 20% trong đó là các omega-3. Các omega-3 tác động làm giảm các chứng sưng viêm nói chung, đồng thời cũng hỗ trợ cải thiện chức năng của não bộ một cách toàn diện. Hãy nhắm đến mục tiêu dùng tối thiểu 2 lần thịt cá đánh bắt tự nhiên mỗi tuần và bổ sung thêm omega-3 mỗi ngày để có được các lợi ích trong việc cải thiện tâm trạng.
Điểm mấu chốt:
– Thực phẩm có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm trạng của chúng ta thông qua những tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ.
– Mặc dù sự kết hợp của đường và chất béo có thể gia tăng lượng serotonin, một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, thì những thực phẩm khác như rau bi-na, cá hồi và thịt gà tây có thể có tác dụng tương tự.
– Hấp thụ đủ các chất béo omega-3 là rất cần thiết để cải thiện tâm trạng và giải tỏa các triệu chứng trầm cảm.
Theo Daikynguyen
ồ rất tuyệt vời
Trả lờiXóa